Heilfasten

Heilfasten ist eine alte und wohl mit die bekannteste Fastenmethode: Nach einer Darmentleerung sind tagelang nur winzige Energiemengen in Form von Flüssigkeiten erlaubt. Heilfasten kann zum Auftakt für eine längerfristige Gewichtsabnahme dienen oder ein Mittel sein, um seinem Körper etwas Gutes zu tun und gesund zu bleiben. Aber klappt das wirklich? Wie genau Heilfasten abläuft, was dabei im Körper passiert und welche Nebenwirkungen auftreten können, erfahren Sie hier.

Fasten bedeutet laut Leitlinien der Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung, für eine begrenzte Zeit freiwillig auf feste Nahrung und Genussmittel zu verzichten. Das Heilfasten ist schon einige Tausend Jahre alt. Die Variante, die wir heute kennen und die als eine der populärsten gilt, hat der Arzt Otto Buchinger um 1920 entwickelt. Deshalb ist sie auch als „Heilfasten nach Buchinger“ bekannt.

Über mehrere Tage hinweg konsumiert der Fastende bei dieser Heilfastenkur nur Tee, Wasser, Gemüsebrühe oder Säfte. Pro Tag soll das nicht mehr als 250 bis maximal 500 Kilokalorien ausmachen. Neben dem Nahrungsverzicht ist tägliche leichte Bewegung Bestandteil des Heilfastens. Richtig umgesetzt soll während der Fastendauer die Leistungsfähigkeit nicht merklich nachlassen und ein Hungergefühl ausbleiben.

Durch den Verzicht auf feste Nahrung verlieren Fastende während der Kur ein paar Kilogramm an Körpergewicht. Heilfasten ist aber nicht in erster Linie eine Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Vielmehr soll Heilfasten Körper, Geist und Seele guttun.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung wirkt Heilfasten nach Buchinger „nicht nur auf medizinischer Ebene, sondern auch psychosozial und spirituell“. In wissenschaftlichen Studien ist die Wirkung von Heilfasten noch nicht ausreichend belegt. Um einen solchen wissenschaftlichen Nachweis zu bringen, wären große klinische Studien mit ausreichender Probandenmenge über mehrere Jahre mit nicht fastender Kontrollgruppe notwendig – solche Studien liegen bislang nicht vor.

Wohl aber existieren verschiedene kleinere Studien, die durchaus darauf hindeuten, dass sich Heilfasten in verschiedenerlei Hinsicht positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Eine davon ist die der Schweizer Ärztin und Forscherin Francoise Wilhelmi de Toledo. Sie untersuchte die Daten von mehr als 1.400 Fastenden und stellte fest, dass sich bei über 80 Prozent der Teilnehmenden Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Gelenkentzündungen ebenso besserten wie Erschöpfungszustände.

Darüber hinaus gibt es viele Erkrankungen und Zustände, auf die sich Heilfasten positiv auswirken soll. Wie gesund Heilfasten tatsächlich ist, lesen Sie in den folgenden Abschnitten.

Gelenkerkrankungen

Neben der Untersuchung von Francoise Wilhelmi de Toledo zeigte eine klinische Studie der Universitätsklinik Jena, dass Heilfasten bei Arthrose-Patienten zu einem merklichen Rückgang der Schmerzen führte. Außerdem verbesserte sich die Funktion der Gelenke.

Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass Fasten degenerative Vorgänge wie Gelenkverschleiß oder -abnutzung beeinflusst. Denn wer fastet, führt dem Körper keine Lebensmittel mit Inhaltsstoffen zu, die Entzündungen in Gelenken erzeugen oder verstärken können. Das kann zum Beispiel bei Arachidonsäure geschehen, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Zudem dürfte es sich positiv auf die Beschwerden der Gelenkerkrankungen auswirken, dass die meisten Heilfastenden durch das Fasten abnehmen – weniger Gewicht belastet auch die Gelenke weniger.

Während bei einem Großteil der Arthritis-Patienten, die an der Studie teilnahmen, die Verbesserung auch nach Ende der Fastenkur dank eines veränderten Essverhaltens anhielt, scheint dies bei Menschen mit Rheuma nicht der Fall zu sein.

Darmgesundheit

Fasten nach der Buchinger-Methode wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus, das ergab eine Studie der Uni Wien und des Biotechnologieunternehmens Biomes aus dem Jahr 2021. Nach einer Woche Fasten mit maximal 250 Kalorien täglich hatte sich das Darmmikrobiom der Probanden – also die Zusammensetzung der Bakterien, die den Darm besiedeln – zum Besseren verändert.

So war zum Beispiel ein höherer Spiegel der Fettsäure Butyrat feststellbar, die Darmerkrankungen und entzündlichen Prozessen vorbeugt. Auch das Mengenverhältnis bestimmter Bakterienstämme, die mit Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden, veränderte sich positiv.

Diabetes Typ 2

Bekommt der Körper keine feste Nahrung, verbessert sich der Zuckerstoffwechsel, da die Hormone, die an der Zuckeraufnahme und -verarbeitung beteiligt sind, wieder besser arbeiten können – und zwar schon innerhalb von 16 Stunden. Auch die Aufnahme von Zucker und dessen Verwertung im Körper verbessern sich, da die Insulinrezeptoren wieder sensitiver werden. Beides sind Prozesse, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gestört sind.

Zudem scheint Fasten auch gegen eine Fettleber zu wirken, die bei etwa 80 Prozent aller Übergewichtigen vorliegt. Das wiederum bringt positive Folgen für Typ-2-Diabetiker mit sich: Wer Leberfett abbaut, macht die Leberzellen wieder sensibler für Insulin. Das bedeutet, eine Heilfastenkur kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sogar dazu führen, dass sie weniger oder gar keine Medikamente mehr benötigen.

Gewicht

Aufgrund der geringen Energiezufuhr während des Heilfastens werden Sie fast zwangsläufig etwas Gewicht verlieren. Dies ist zwar ausdrücklich nicht Hauptziel des Heilfastens, kann für übergewichtige Menschen aber der Einstieg in einen längeren, idealerweise professionell begleiteten Abnehmprozess sein.

Heilfasten ist damit alles andere als ein Selbstläufer zum schlanken Körper. Wer sich nicht aktiv um einen neuen, gesunden Lebensstil bemüht, wird die durchs Fasten verlorenen Kilos bald nach dem Ende der Fastenzeit wieder zunehmen.

Stimmung

Auch auf die Psyche kann sich Heilfasten positiv auswirken. Durch den Nahrungsverzicht setzt der Körper mehr Serotonin frei. Der umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannte Botenstoff ist unter anderem an der Regulierung der Stimmung beteiligt.

Stoffwechsel

Der Körper kann – und muss– während des Heilfastens vermehrt Energie aus den eigenen Reserven holen. Das wirkt sich unter anderem auf den Stoffwechsel aus. Durch die Darmentleerung zu Beginn der Fastenphase sinken Blutzucker- und Insulinspiegel, dafür schüttet der Körper mehr Adrenalin und Glucagon aus. Diese beiden Hormone sorgen dafür, dass mehr Fett aus dem Fettgewebe zur Energiegewinnung freigesetzt wird.

Zwar kommt die Neubildung des Einfachzuckers Glucose, die sogenannte Gluconeogenese, nicht gänzlich zum Erliegen und versorgt beispielsweise die Nervenzellen weiter. Die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, aus denen sich unser Körper bevorzugt mit Energie versorgt, sind jedoch begrenzt und oft schon nach dem ersten Fastentag leer.

Im Gegensatz dazu spenden die Fettreserven quasi unbegrenzt Energie. Der Körper kann Fett aber nicht in Glukose umwandeln und muss daher den Stoffwechsel umschalten. Er kommt in die sogenannte Ketose. Dabei entstehen im Laufe der Fettverbrennung sogenannte Ketonkörper, aus denen der Körper die benötigte Energie gewinnen kann.

Der Ablauf des Heilfastens nach Buchinger ist vergleichsweise simpel und ziemlich genau vorgegeben. Die klassische Heilfasten-Dauer beträgt demnach zwischen zwei und vier Wochen. Bestenfalls sollten Sie unter professioneller Anleitung oder mit ärztlicher Begleitung fasten. Das sollten Heilfastende insbesondere dann tun, wenn es sich um das erste Mal handelt und noch keine Erfahrung besteht.

Wie oft jemand Heilfasten sollte und wie lange, hängt immer von individuellen Faktoren wie Ausgangskörpergewicht, körperlicher Konstitution oder Fastenerfahrung ab. Die Heilfasten-Kur kann auf bis zu sechs Wochen verlängert oder auf fünf bis zehn Tage verkürzt werden. Gesunde Menschen können ein- bis zweimal pro Jahr fasten.

Heilfasten: Vorbereitung

Das Buchinger-Heilfasten beginnt mit ein bis zwei Entlastungstagen. In diesen drosseln Fastende ihre Energiezufuhr auf circa 1.000 Kilokalorien täglich. Dabei sollten sie vorrangig Schonkost wie Reis, Gemüsesuppe oder Haferbrei essen, um den Darm zu entlasten. Alkohol und Nikotin sind tabu, bestenfalls sollten Sie auch auf Kaffee verzichten.

Zum Ablauf des Heilfastens gehört auch eine Darmreinigung. Der empfohlene Zeitpunkt, wann Sie beim Heilfasten abführen, ist der Morgen des ersten Fastentages. Dies tun Sie mit einem abführenden Getränk, zum Beispiel mit in Wasser aufgelöstem Glaubersalz. Die Darmreinigung soll bewirken, dass während des Heilfastens kein Hungergefühl entsteht.

Heilfasten ab dem 1. Tag: Was ist erlaubt?

Während der Fastenphase nehmen Sie nur Flüssiges auf: Wasser, Gemüsebrühe, etwas Saft und viel Tee. Beim klassischen Heilfasten sollte auf Kaffee verzichtet werden, da er Koffein enthält. Wer Kaffee schwarz trinkt, also ohne Milch und Zucker, bricht das Fasten aber nicht. Im Gegenteil: Kaffeetrinker, die nicht abrupt beim Fasten damit aufhören, ersparen sich mitunter Entzugserscheinungen wie anfängliche Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme.

Was und wie viel Sie beim Heilfasten trinken sollten, ist individuell verschieden. Die Menge liegt jedoch bei um die drei Liter pro Tag. Zwei Liter davon sollten kalorienfreie Flüssigkeit sein, also Wasser und Tees. Die restlichen Getränke dürfen zwischen 250 und maximal 500 Kilokalorien Energieaufnahme täglich liefern. Diese könnten zum Beispiel folgendermaßen aufgeteilt sein:

• morgens und nachmittags je einen Viertelliter Tee mit etwas Honig.
• mittags ebenfalls einen Viertelliter möglichst frisch gepressten Obst- oder Gemüsesaft
• abends 0,25 Milliliter Gemüsebrühe, idealerweise selbst gemacht aus verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern
   

Welche Tees beim Heilfasten infrage kommen, hängt ein wenig von der individuellen Konstitution und Befindlichkeit ab. Grundsätzlich sollte es sich um Tees handeln, in denen kein anregendes Teein enthalten ist (also kein Schwarz- oder Grüntee). Haben Sie einen niedrigen Blutdruck, sind sie aber erlaubt. Der Heilfasten-Klassiker sind milde Früchte- und Kräutertees, zum Beispiel Kamillentee oder Fenchel-Tee.

Vor und nach körperlicher Bewegung dürfen Sie den Tee mit zwei bis drei Teelöffeln Honig süßen, um den Blutzucker zu stabilisieren. Auch etwas Hafer- oder Reisschleim sowie Buttermilch sind erlaubt – vor allem bei Heilfastenkuren, die länger als ein paar Tage dauern.

Dieses Trio hilft auch, wenn Sie beim Heilfasten Hunger bekommen. Was sonst noch gegen Hunger beim Heilfasten hilft? Hier empfiehlt es sich, Wasser oder Tee zu trinken oder einen Spaziergang zu machen, um sich abzulenken. Für gewöhnlich ist das Hungergefühl nach zwei bis drei Fastentagen verschwunden.

Neben der richtigen Ernährung ist auch die Bewegung Teil des Heilfasten-Programms. Bewegen Sie sich täglich bei niedriger Intensität, um die Muskulatur und den Kreislauf anzuregen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 bis 60 Minuten pro Tag bei Diäten und Fastenkuren. Hören Sie auf Ihren Körper, was und wie viel ihm guttut. Da der Darm ohne feste Nahrung träge wird, ist zudem regelmäßiges Abführen (etwa jeden zweiten Tag) oder eine Darmreinigung (beispielsweise mit warmem Kamillenwasser) vorgesehen. Nicht allen Menschen behagt dies jedoch. Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert. Um auch Ihrem Geist etwas Gutes zu tun, suchen Sie während des Heilfastens immer wieder aktiv Ruhe – etwa, indem Sie meditieren.

Fastenbrechen beim Heilfasten und die Heilfasten-Aufbautage danach

Die Phase des Heilfastens endet mit dem sogenannten Fastenbrechen. Nun dürfen Heilfastende wieder feste Nahrung essen. Nach dem Heilfasten ist die erste „Mahlzeit“ ein Apfel. Kauen Sie gründlich, das erleichtert die Verdauung. Der Körper muss erst einmal wieder „hochfahren“. Ungefähr ein Drittel des Zeitraums, den Sie gefastet haben, braucht das Verdauungssystem, um wieder in den Vor-Heilfasten-Modus zu kommen.

Steigern Sie die Kalorienmenge langsam von etwa 800 Kalorien am ersten Tag nach dem Fasten über 1.000 und 1.200 Kilokalorien am zweiten beziehungsweise dritten Tag hin zu 1.600 Kalorien am vierten Tag. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten viel. Achten Sie außerdem darauf, leichte Kost mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Gemüse und Vollkornprodukte) und ungesättigte Fettsäuren (stecken unter anderem in Nüssen, Fisch und Pflanzenölen) zu konsumieren.

Auch wenn die lange Nahrungsabstinenz dazu verleitet, den Teller leer zu essen: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Das verhindert, dass Sie Ihr Verdauungssystem überfordern.  Verzichten Sie außerdem am besten dauerhaft, zumindest aber zunächst noch ein paar Tage auf Alkohol, Zigaretten und Kaffee. Alle drei wirken nach einer Heilfastenphase besonders stark auf den Stoffwechsel.

Da beim Heilfasten etwas Energie zugeführt wird und der Zeitraum des Fastens begrenzt ist, haben gesunde Erwachsene beim Heilfasten keine gefährlichen Nebenwirkungen zu befürchten. Vor allem, wenn sie es unter fachkundiger Anleitung tun. Eventuell kann es vorübergehend zu Kreislaufproblemen, leichter Unterzuckerung, Muskelkrämpfen oder Wassereinlagerungen kommen.

Es gibt allerdings einige Personengruppen, die nicht heilfasten sollten. Dazu gehören:

• Menschen mit Essstörungen
• Menschen mit einer Funktionsschwäche der Leber oder der Nieren
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Demenz
• Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion

Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten zunächst mit Ihrem Arzt klären, ob Heilfasten in Ordnung ist. Eventuell muss die Medikation neu eingestellt werden, zum Beispiel im Zuge einer Diabetes-Typ-2-Therapie.