Die wichtigsten Ernährungstipps

1. Gesundes Grün

Gemüse und Obst sind wahre Kraftpakete. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, sind aber fett- und energiearm. Kohlenhydrate sind als Hauptbausteine von Obst und Gemüse die Basis unserer Ernährung. Entscheidend ist ihre Qualität als Energielieferant: Gemüse und Obstsorten sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese werden im Darm nur langsam in Glukose aufgespalten. Sie halten den Blutzuckerspiegel in Schach, sättigen, liefern Ballaststoffe und senken damit das Risiko für Übergewicht, Herz- Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Täglich sollten mindestens fünf Portionen auf den Tisch kommen – dreimal Gemüse, zweimal Obst.

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2. Volles Korn

Brot, Getreideflocken, Reis, Pasta und Couscous enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und wenig Fette – mit Gemüse und Obst kombiniert, bilden sie die optimale Basis einer vollwertigen Ernährung. Wenn möglich, alle Produkte aus vollem Schrot und Korn genießen: Naturreis, Vollkornnudeln und -brot machen nicht nur lange satt. Sie liefern zusätzlich B-Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose.

3. Milchprodukte

Milchprodukte stecken voller essenzieller Aminosäuren. Diese lebenswichtigen Eiweiße kann der Körper nicht selbst bilden – wir müssen sie täglich zuführen. Aus Eiweißen baut der Körper Nervenzellen, Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper für die Körperabwehr. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel und liefert zahlreiche Nährstoffe, allen voran Calcium. Das Mineral fördert den Aufbau und die Stabilität von Knochen.

Kinder und Schwangere sollten daher nicht auf Milch verzichten. Doch Vorsicht: Milch und Milchprodukte sind oft kalorienreich. Vor allem Joghurt und Käse enthalten viel Fett. Daher lieber die fettarme Frischmilch, Joghurt mit 1,5 Prozent Fett, Käse bis 30 Prozent Fett in der Trockenmasse wählen.

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4. Fleisch und Fisch

Steak oder Schnitzel liefern mehr lebenswichtige Proteine als pflanzliche Produkte. Zudem enthält Fleisch viel Eisen, Calcium, Jod, Selen, Phosphat, Niacin, Zink und fettlösliche Vitamine – in einer Form, in der sie der Körper sehr gut aufnehmen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher den regelmäßigen Verzehr von Fleisch, wenn auch in Maßen. Zwei handtellergroße Stücke pro Woche sind erlaubt, mehr nicht. Wer auf Fleisch verzichtet, muss dennoch keinen Mangel befürchten. Bei Fisch ist es genau andersherum: Hier empfiehlt die DGE ausdrücklich einmal wöchentlich fetten Seefisch. Er liefert neben hochwertigem Protein viel Jod, Selen und herzschützende Omega-3-Fettsäuren. Viel davon ist in Thunfisch und Lachs enthalten. Eier stecken voller Eiweiße, Vitamine und Cholesterin. Bis zu drei Stück wöchentlich sind gut.

5. Fette und Öle

Lange war Fett als Dickmacher verpönt. Heute weiß man, wie gesund vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind. Sie stecken in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Hanf oder Sojaöl, aber auch in Mandeln oder Haselnüssen. Lachs, Makrele oder Hering enthalten ebenfalls die lebenswichtigen Fette. Der Schmierstoff liefert dem Körper fettlösliche Vitamine, Geschmacks- und Aromastoffe und viel Energie. Öle sind daher nur in kleinen Mengen empfehlenswert.

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6. Süße und salzige Sünden

Wer sich ausgewogen ernährt, muss nicht auf kleine Extras verzichten. Dazu zählen Schokolade, Limonade, Chips oder ein Glas Wein. Forschern des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung zufolge haben Menschen, die täglich sieben Gramm dunkle Schokolade genießen, ein um fast 40 Prozent verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch beim Salz gilt Maßhalten: Hierzulande verzehren wir täglich durchschnittlich sechs bis zehn Gramm Kochsalz. Das ist deutlich zu viel. Europäische Gesellschaften empfehlen weniger als fünf Gramm.