Vitamin D: Diese Lebensmittel haben es in sich

Starke Knochen und ein gutes Immunsystem. Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und einer der wichtigsten Mikronährstoffe für den Menschen. Eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin kann auch vor Atemwegsinfektionen wie einer Erkältung schützen, wie eine Übersichtsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ergab.

Das Gute: Über die Sonneneinstrahlung produziert die Haut Vitamin D von selbst. Zwischen 80 und 90 Prozent des Tagesbedarfs werden so gedeckt – wenn man täglich fünf bis 25 Minuten in der Sonne verbringt.

Doch zwischen Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung hierzulande nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Denn in dieser Zeit steht die Sonne sehr tief über dem Horizont. Erst ab einem Winkel von 42 Grad treffen ausreichend UV-B-Strahlen auf die Haut um die Produktion des Sonnenvitamins anzuregen. Um das auszugleichen, empfiehlt es sich eher auf Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt zurückgreifen – und nicht auf entsprechende Tabletten oder Tropfen.

Den Vitamin-D-Status kann der Hausarzt über eine Blutentnahme ermitteln – entweder als individuelle Gesundheitsleistung oder bei Verdacht auf einen Mangel als Kassenleistung. Liegen die Laborwerte unter 25-30 nmol/Liter, liegt eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung vor. Als optimal gilt ein Wert von mindestens 50 nmol/Liter.

Laut einer Erhebung des Robert Kocht-Instituts (RKI) bleiben fast 60 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland unter diesem Wert. Ein Mangel liegt laut RKI aber nur vor, wenn Vitamin D über einen längeren Zeitraum im Körper fehlt und es zu Beschwerden wie Haarausfall, hoher Infektanfälligkeit, Muskelschwäche oder Gliederschmerzen kommt. Eine einmalige Messung sagt also nichts über eine Mangelversorgung aus.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht ebenfalls keinen verbreiteten Mangel an Vitamin D in Deutschland. Eine 2020 im Fachblatt PLOS ONE veröffentlichte Studie der Universitätsmedizin Halle hat zudem ergeben, dass sich mit zunehmend heißeren Sommermonaten die Vitamin D-Versorgung in den vergangenen Jahren verbessert hat – im Mittel um zehn Prozent. Zu diesem Schluss kamen die Forschenden nach einer Auswertung von rund 13.000 Blutproben zwischen 2014 und 2019.

Um die Antwort vorwegzunehmen: Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht. Zwar sind Vitamin-D-Tabletten und -Tropfen frei erhältlich – oft als Kombinationspräparate mit den Vitaminen D3 und K2. Dennoch rät der Berufsverband deutscher Internisten klar von einer eigenhändigen Supplementation ab. Die sollte ausschließlich in Absprache mit einem Mediziner erfolgen.

Denn die Gefahr einer Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten ist groß. Mögliche Folgen sind Übelkeit, Erbrechen oder Bauchkrämpfe. In schweren Fällen kann eine Überdosierung die Nieren schädigen, zu Herzrhythmusstörungen und sogar zum Tod führen.

Wer dennoch etwas für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung tun möchte, kann auf entsprechende Lebensmittel zurückgreifen. Denn eine Überdosierung ist hier – und ebenso bei der Sonneneinstrahlung – nicht möglich.

Schon 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag sind laut RKI ausreichend. Das Sonnenvitamin kommt als Vitamin D3 in tierischen und als Vitamin D2 in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allen voran in Fisch (Angaben in Mikrogramm pro 100 Gramm).

Fisch:

• geräucherter Aal: 90 µg / 100 g
• Bückling: 30 µg
• Hering: 25 µg / 100 g
• gesalzener Matjeshering: 27 µg / 100 g
• Forelle: 22 µg / 100 g
• Lachs: 16 µg / 100 g

Innereien:

• Rinderleber: 1,7 µg / 100 g
• Hühnerleber: 1,3 µg / 100 g

Gemüse und Pilze:

• Steinpilze: 3,1 µg / 100 g
• Morcheln: 3,1 µg / 100 g
• Champignons: 1,9 µg / 100 g

Eier:

• Hühnerei: 2,9 µg / 100 g

Milchprodukte:

• Schmelzkäse: 3,1 µg / 100 g
• Gouda: 1,3 µg / 100 g
• Schlagsahne: 1,1 µg / 100 g
• Emmentaler: 1,1 µg / 100 g

Fette:

• Margarine: 2,5 µg / 100 g
• Butter: 1,2 µg / 100 g