Fit im Homeoffice: Tipps und Übungen für gesundes Arbeiten am Schreibtisch

Der sesshafte Mensch ist zum Sitzwesen mutiert. Von früh bis spät hockt dieses irgendwo herum: vor dem Rechner, beim Essen, in Verkehrsmitteln, auf der Couch, in der Kneipe, vor dem Fernseher. Wie der DKV-Report 2021 zeigte, verbringen Menschen in Deutschland inzwischen werktags 8,5 Stunden sitzend – eine Stunde mehr als 2018. „Pandemie und Homeoffice haben dazu beigetragen, dass der sitzende Lebensstil noch mehr überhandgenommen hat“, sagt Sportmedizinerin Christine Joisten vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln.

Auch wenn die meisten wieder tageweise ins Büro gehen, ist die Alltagsbewegung oft weggefallen, etwa der Weg ins Büro per Rad oder zu Fuß. Die wenigsten kompensieren ihre Homeoffice-Tage konsequent mit körperlicher Aktivität, die Mehrheit arbeitet sogar länger. Einer Forsa-Umfrage von 2022 zufolge bewegt sich ein Viertel der Bevölkerung weniger als vor Corona. Dazu kommt: „Viele arbeiten zu Hause immer noch an Orten, die dafür nicht gedacht sind“, sagt Andreas Halder, stellvertretender Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie Ärztlicher Direktor der Klinik für Operative Orthopädie der Sana Kliniken Sommerfeld. Die Folgen des Dauersitzens: Rücken-, Schultern- und Nackenschmerzen haben deutlich zugenommen. Die natürliche aufrechte Haltung leidet – und damit auch die psychische Stimmung. Unsere Experten wissen, was zu tun ist, damit das Büro nicht zur Bewegungsfalle wird.

Der Laptop am Esstisch, der Hintern auf dem Küchenstuhl – was anfangs als Provisorium gedacht war, ist nicht selten Dauerzustand geworden. Noch anstrengender für Rücken und Nacken ist, auf der Couch mit dem Gerät auf dem Schoß zu arbeiten. „Das Problem ist nicht der Laptop selbst, sondern die vorgeneigte Haltung, die mit der Zeit zur Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur sowie zur Versteifung der Nackenmuskulatur führen kann“, sagt Orthopäde Halder. „Jedem sollte es wert sein, seinen Arbeitsplatz zu Hause rückenfreundlich zu gestalten. Die richtige Sitzhaltung spielt eine große Rolle.“

Das ist wichtig: Stellen Sie sicher, dass Schreibtisch und Stuhl die richtige Höhe haben, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Der Rücken sollte gerade sein, damit die Wirbelsäule normal schwingen kann. Optimal sind wechselnde Sitzhaltungen. „Ich tausche regelmäßig zwischen einem Bürostuhl, der den unteren Rücken unterstützt, und einem ergonomischen Hocker“, so Halder. Auf Letzterem sitzt man – wie auf einem Gymnastikball – relativ instabil. Das regt die Rumpfmuskulatur an. „Rücken- und Bauchmuskeln sind gefordert, die Stabilität zu gewährleisten“, erklärt Halder. Auch Arbeiten am Stehpult sowie kleine Bewegungen – etwa Gesäßmuskeln anspannen und halten oder das Gewicht verlagern – sind eine wohltuende Abwechslung für den Rücken.

Eine externe Tastatur und eine ergonomische Maus reduzieren die Belastungen der Handgelenke. „Wer auf der schmalen Laptop-Tastatur tippt und das Touchpad benutzt, hält die Arme enger zusammen und rollt dabei den Rücken ein“, sagt der Orthopäde. „Verspannungen sind vorprogrammiert.“ Die Unterarme liegen ebenfalls im rechten Winkel bequem auf der Tischoberfläche. „Sonst müssen sich die Schultern ständig anspannen, um die Arme zu halten“, weiß Halder. „Es drohen Schleimbeutelentzündungen im Schultergelenk oder Probleme mit der Rotatorenmanschette.“ Zudem sollte der Bildschirm auf Augenhöhe platziert sein, um eine übermäßige Belastung des Nackens zu vermeiden – das klappt am besten mit einem externen Monitor oder Laptopständer.

Der Körper verändert sich schneller als gedacht, wenn man einen großen Teil des Tages sitzend verbringt: „Schulterblatt- und Gesäßmuskeln schwächen sich ab, und die Muskeln im Brustbereich und bei den Hüftbeugern verkürzen sich“, sagt Orthopäde Halder. Auch Gelenke und das Bandscheibengewebe benötigen Bewegung, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. Viel sitzen mündet häufig in einen Teufelskreis: Die muskulären Dysbalancen verursachen Schmerzen, die zu Schonhaltungen führen. In der Folge bewegt man sich noch weniger. Verspannungen und Fehlbelastungen chronifizieren. „Gegensteuern wird dann immer schwieriger“, weiß Halder. Diese Spirale gelte es zu durchbrechen. „Durch Bewegung, die in den Büroalltag integriert wird.“

Das ist wichtig: Neben den üblichen Maßnahmen – wie Treppe statt Lift – empfehlen Experten, alle 60, besser noch alle 30 Minuten den Timer zu stellen und ein drei- bis fünfminütiges Fitnessprogramm zu absolvieren. Zum Beispiel Wirbelsäule strecken, Unterarmstütz (Plank) oder Kniebeugen machen, auf einem Bein stehen, Schultern kreisen, zwei Minuten seilspringen. Kleine Hilfsmittel bringen ein Plus an Effektivität, sagt Medizinerin Joisten: „Mit Hanteln oder Wasserflaschen, Gummibändern und Wackelbrett lässt sich viel erreichen.“

Der sogenannte Tech-Nacken bzw. Handy-Buckel entsteht durch das ständige Herabschauen auf Smartphones, Tablets oder Laptops. Diese Position führt zu einer erhöhten Belastung der Nackenmuskulatur und der umliegenden Strukturen. „Der menschliche Schädel wiegt fünf bis sechs Kilo. Wird der Kopf nach vorne gehalten, muss die Muskulatur nach den Hebelgesetzen viel mehr Kraft aufbringen, um die Last des Kopfes zu halten“, sagt Orthopäde Halder. „Je nach Winkel kann das mehrere Kilo ausmachen.“ Im Laufe der Zeit führt die Haltung häufig zu schmerzhaften Verspannungen, Kopfweh, eingeschränkter Beweglichkeit und einem Rundrücken.

Das ist wichtig: „Man sollte das Gerät möglichst oft auf Augenhöhe heben“, sagt Orthopäde Halder. Die Verwendung eines Stützkissens oder eine Nackenstütze und regelmäßige handyfreie Pausen entlasten den Nacken. Zusätzlich lösen regelmäßige Dehnübungen für Nacken und Schultern Verspannungen und fördern die Durchblutung.

Kleine Übungen in den Büroalltag einzubauen ist hilfreich. Doch sie reichen nicht aus, um die sitzende Tätigkeit zu kompensieren, betonen die Experten. Aktuellen Empfehlungen der WHO zufolge sollte man sich mindestens fünfmal pro Woche über 30, besser 60 Minuten lang moderat bewegen. Intensität und Regelmäßigkeit sind entscheidend – generell ist jede Art von körperlicher Aktivität ein Gewinn, solange sie Herz- und Atemfrequenz beschleunigt. „Wir müssen uns immer sehr bewusst dafür entscheiden“, sagt Sportmedizinerin Joisten. Sich zu bewegen ist nicht mehr lebensnotwendig, niemand muss auf Nahrungssuche durch die Wälder ziehen. „Der grundsätzliche Knackpunkt ist unsere Einstellung“, erklärt Joisten.

Viele setzen Entspannung nach dem Job mit Nichtstun gleich, etwa einem Netflix-Abend auf der Couch. Freunde trifft man gern in Restaurants oder Kneipen – und sitzt nach acht Bürostunden weiter. „Das liegt auch an unserem gesellschaftlichen Verständnis, es sich gemütlich zu machen“, sagt Joisten. Dabei sei Bewegung unbestritten die beste Entspannung nach getaner Sitzarbeit – das gelte es sich bewusst zu machen. „Man könnte zum Beispiel das Ritual einführen, vor dem Restaurant noch gemeinsam spazieren zu gehen.“

Das ist wichtig: Jeder sollte für sich zu der Überzeugung gelangen, wie essenziell Bewegung als Ausgleich ist. Und es dann auch umsetzen wollen – so selbstverständlich wie Zähneputzen gegen Karies. „Jedes Organ des Körpers verkümmert, wenn man es nicht benutzt, das gilt auch für den Bewegungsapparat“, so die Expertin.

„Muskulatur zu haben oder nicht macht einen entscheidenden Unterschied für die Gesundheit.“ Je abwechslungsreicher das Training, umso mehr Spaß macht es. „Rudern ist Rennradfahren aus orthopädischer Sicht sicher vorzuziehen, wenn man am Schreibtisch arbeitet“, sagt Experte Halder. „Auf dem Rad nimmt man wieder eine statische, vorgeneigte Haltung ein.“ Günstig seien auch Schwimmen und Ballsport. „Dabei reckt und streckt man sich, holt mit den Armen weit aus“, so der Orthopäde. Liegt der Benefit durch Bewegung auf der Hand, bleiben selbst Couch-Potatoes dran. „Der Hauptmotivator ist, dass man sich nach dem Sport tatächlich besser fühlt“, weiß Expertin Joisten. „Spüren Sie den Empfindungen daher intensiv nach: Habe ich weniger Kopfschmerzen? Fühle ich mich frischer, mental erholter? Kann ich freier atmen? Wie ist meine Laune?“

„Für eine bessere Work-Body-Balance braucht es eine Strategie“, sagt die Expertin. Sie rät zu einem sportlichen Businessplan: „Legen Sie für zwei bis vier Wochen konkret fest, wann Sie was wie machen.“ Montags und mittwochs einen Spaziergang in der Mittagspause, Yoga am Freitagabend zum Start ins Wochenende. Ausreden entkräftet ein Plan B: Wenn es stark regnet, ist statt Joggen Krafttraining dran. Oder die Regenjacke liegt parat. Virtuelle Workouts für zu Hause – von Boxen bis Tai- Chi – erleichtern gerade Menschen mit geringer Bewegungsroutine den Einstieg (z. B. auf YouTube). Stehen wir unter Stress, ist die Gefahr groß, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. „In Tunnelblick-Situationen hilft es, den Wecker zu stellen oder eine Fitnessuhr zu verwenden, die einen ans Aufstehen erinnert, wenn man zu lange gesessen hat“, sagt Sportmedizinerin Joisten. Wer sich die aktiven Pausen verbietet, um jede Minute in die Arbeit zu investieren, unterschätzt, wie gut diese tun. „Sie durchbluten den Körper, bringen mehr Sauerstoff in Zellen und Gehirn und vertreiben damit die Müdigkeit“, so die Expertin. „Den Zeitaufwand macht die höhere Produktivität hinterher in der Regel wieder wett.“

Aus der Raucherentwöhnung weiß man, dass neue Gewohnheiten Zeit brauchen, bis sie gefestigt sind. „Man sollte Teilziele einziehen und kleine Erfolge feiern – z. B. wenn man über zwei Wochen mehr Schritte geschafft hat“, sagt Sportmedizinerin Joisten. Es müssten nicht gleich die empfohlenen 10.000 pro Tag sein. „Schon 1.000 Schritte mehr, das entspricht einer Gehzeit von zehn Minuten, haben einen enormen gesundheitlichen Effekt.“

Das ist wichtig: Realistische Ziele setzen und das Pensum langsam erhöhen. „Steigern Sie erst die Umfänge (500 Schritte mehr, dann 1.000 usw.), anschließend die Intensität“, rät Joisten. „Wer 1.000 Schritte in sechs statt zehn Minuten schafft, ist schon in einem Bereich, der als moderate Bewegung einzustufen ist – im nächsten Level.“

Im Bestreben, To-do-Listen abzuarbeiten und so viel wie möglich in knapper Zeit zu schaffen, bleibt häufig wenig Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse. „Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass der Mensch sich in seinem Gesundheitsverhalten nicht entsprechend wahrnimmt“, beobachtet der Gesundheitswissenschaftler Thomas Frankenbach aus Fulda. „Gerade schwere Fehlhaltungen sind oft mit einem Mangel an Gewahrsein, an Achtsamkeit verbunden.“ Dabei bereite eine krumme, vorgeneigte Haltung nicht nur an Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern, Muskeln und Faszien Probleme – auch die inneren Organe würden in Mitleidenschaft gezogen. Ein eingeengter Oberkörper drückt die Bauchorgane nach oben gegen das Zwerchfell und schränkt es in seiner natürlichen Bewegungsfreiheit ein. „Die Atmung wird flacher, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab“, erklärt Frankenbach.

Das ist wichtig: Es geht darum, den Körper immer wieder kurz darauf zu überprüfen, wie man sich in verschiedenen Situationen buchstäblich hält. Es kann auch interessant sein, die eigene Haltung auf Fotos zu analysieren: Wie stehen meine Schultern? Habe ich guten Bodenkontakt über die Füße? Sind die Knie entspannt oder voll durchgestreckt? Ist alles gerade aufgerichtet? Wohin zeigt mein Kopf? „Und dann vielleicht das eine oder andere zu verändern und zu sehen, wie es sich anfühlt“, rät der Bewegungstrainer.

Alles hängt mit allem zusammen, betonen Psychosomatiker. Die Körperhaltung, die wir einnehmen, spiegelt sich in unserer Stimmung wider. „Dass wir über den Geist den Körper steuern, ist bekannt, aber es geht auch umgekehrt“, sagt Frankenbach. Ungünstige Bewegungsmuster könnten die Psyche massiv beeinflussen. „Kleine Mobilgeräte machen uns durch die krumme Haltung, die wir durch sie einnehmen, auch klein – Energie und Selbstvertrauen nehmen ab, Mutlosigkeit und Niedergeschlagenheit zeigen sich vermehrt.“ Über den Körper lassen sich aber genauso Impulse setzen, die uns psychisch stabilisieren.

Das ist wichtig: Eine gute Körperausrichtung kann die Stimmung regulieren. „Gefühle wie Traurigkeit, die sich in der Haltung ausdrücken, sollte man natürlich nicht wegdrücken, sondern aufmerksam wahrnehmen“, so der Experte. So habe man die Wahl auszuprobieren: Was passiert mit meiner Traurigkeit, wenn ich den Rücken vital aufspanne und mich bewusst aufrichte? „Viele merken, dass es ihnen dann tatsächlich besser geht.“