© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
Maria, mach mir Muskeln! Auch nach dem Ende ihrer Rennkarriere 2014 bleibt Deutschlands Ski-Ass (dreimal Olympia-Gold, zweimal WM-Gold, 27 Weltcup-Siege) Sportlerin mit Leib und Seele. Sie entwickelte das Fitness-Programm „Be.You“, verfasste ein Buch mit Work-outs – und sie trainiert möglichst jeden Tag im Fitness-Keller zu Hause in Kitzbühel. Dabei bevorzugt die 35-Jährige einen sanften Mix aus Mobilisations- und Kräftigungsübungen. „Die Mobilisation wärmt den Körper auf und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Die Kraftuübungen wiederum stärken die Muskulatur, die die Gelenke stützt“, erläutert Höfl-Riesch.
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Auch auf Reisen oder im Urlaub zieht sie das Programm durch. „Mal lege ich mehr Gewicht auf die Beine, ein anderes Mal trainiere ich bevorzugt die Schultern oder die Rumpfmuskulatur. Letztere ist wichtig für die Gesamtstabilität.“ Auf den nächsten Seiten stellt die Ski-Legende eine Auswahl ihrer besten Gelenkübungen vor. Das Work-out löst Verspannungen, erhöht die Beweglichkeit und stärkt die großen Muskel- und Gelenkgruppen.
Die Übungsfolge
Sie können die Reihenfolge der Trainingsaufgaben frei variieren. Idealerweise wechseln sie nach einer Übung für die Beine zu einer Übung für Rumpf oder Schultern. Wichtig: Die Qualität der Ausführung geht stets vor Schnelligkeit oder Anzahl der Wiederholungen.
Fünf Übungen für Beine, Arme, Schulter, Gesäß und Wirbelsäule
© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
AUSFALLSCHRITT SEITE: Trainiert Gesäßmuskulatur sowie Vorderseite und Innenseite der Oberschenkel
1. Aufrecht in hüftbreitem Stand starten, Arme vorm Oberkörper verschränken.
2. Nun mit einem Bein einen leichten Ausfallschritt zur Seite machen – der Rücken bleibt gerade, die Kniescheibe lotrecht über dem Fuß. Über den ganzen Fuß abdrücken und zurück in die Ausgangsposition. Ablauf 5-mal wiederholen, Seite wechseln.
© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
KNIEBEUGE AN DER WAND: Bringt Stabilität in die Lendenwirbelsäule, richtet die Brustwirbelsäule auf und stärkt die Beinstreckerkette
1. Etwas breiter als hüftbreit vor eine Wand stellen. Die Füße parallel nach vorn ausrichten, Handkanten über dem Kopf an die Wand halten.
2. Langsam in die Hocke gehen – zu Beginn nicht zu tief. Die Knie bewegen sich lotrecht über der Fußmitte, der Fuß bleibt am Boden, die Wirbelsäule aufgerichtet. So geht es im 3-Sekunden-Takt auf und nieder. 10 Wiederholungen.
© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
BEINANZIEHER IM LIEGESTÜTZ: Kräftigt Schultergelenke, Arme und Rumpf
1. Liegestütz an einem stabilen Stuhl einnehmen (das Sitzmöbel gegen eine Wand positionieren). Die Arme sind leicht gebeugt, die Beine gestreckt. Bitte auf ausreichend Körperspannung achten.
2. Arme strecken und abwechselnd rechtes und linkes Bein anziehen und wieder zurückstellen. Rumpf und Becken bleiben stabil. Mit einer leichten Liegestützausführung wieder von vorn beginnen. Den Ablauf 5- bis 10-mal wiederholen.
© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
BRÜCKE MIT BEINLIFT: Kräftigt Gesäßmuskel sowie Oberschenkel und stabilisiert die Wirbelsäule
1. In Rückenlage die Beine anwinkeln. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet. Dann Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
2. Abwechselnd das linke und rechte Bein im 2-Sekunden-Takt gebeugt anheben und wieder abstellen. Das Ganze 30 Sekunden lang. Darauf achten, dass das Becken stabil bleibt.
© Michela Morosini für FOCUS-Gesundheit
SCHRITT-KNIEBEUGE: Stärkt die Beine
1. In den Ausfallschritt gehen. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme sind vor der Brust verschränkt, die Bauchmuskulatur ist angespannt.
2. Nun über das vordere Bein nach oben drücken. Anschließend wieder zurück in die Hocke. 10-mal wiederholen, danach Seite wechseln. Wichtig: Auf die Beinachse achten – das vordere Knie bewegt sich lotrecht über der Fußmitte.
Ihr Übungsplan
Je nach persönlichem Fitness-Grad absolvieren Sie bitte ein bis drei Durchgänge der Übungsreihe. Machen Sie etwa 30 Sekunden Pause, bevor Sie von einer Übung zur nächsten wechseln. Am besten nehmen Sie sich mindestens zweimal pro Woche Zeit für das Gelenk-Work-out.
© FOCUS-GESUNDHEIT
FOCUS-GESUNDHEIT 03/20
Dieser Artikel ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text sowie mehr zum Thema Orthopädie finden Sie in der Ausgabe Rücken & Gelenke von FOCUS-GESUNDHEIT, erhältlich als E-Paper oder Print-Heft.
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