Wie Sie Sportverletzungen vorbeugen können

Sport ist gesund und riskant zugleich. Hobbysportler tun sich meist beim Fußballspielen, Skifahren oder Inlineskaten weh. Bei Vereinssportlern stehen Fußball, Handball und Volleyball auf der Hochrisikoliste. Besonders häufig trifft es das Knie oder Sprunggelenk. Dabei ließen sich viele Verletzungen mit ein paar simplen Verhaltensänderungen verhindern.

Ein Zusammenprall mit einem anderen Spieler beim Fußball, eine unglückliche Landung vor dem Handballtor – bei Sportarten mit Gegnerkontakt lassen sich Verletzungen oft nicht vermeiden. Ganz anders verhält es sich bei Schmerzen, die während des Trainings wiederholt auftreten. „Der Körper sagt uns durch Schmerzen, dass etwas nicht stimmt“, erklärt Claus Reinsberger, Leiter des Instituts für Sportmedizin an der Universität Paderborn. Ein Ziehen in der Wade, das beim Laufen immer wieder auftaucht, ein dumpfer Schulterschmerz nach dem Schwimmen oder ein ständig verspannter Oberschenkel beim Fußball sind Warnsignale, die Sportler ernst nehmen sollten. „Wer den Schmerz sogar durch Medikamente betäubt, um weiter Sport treiben zu können, schadet seinem Körper“, so der Experte.

„Bei Individualsportarten wie dem Laufen ist der Grund für eine Verletzung meist falsches Training“, erklärt Reinsberger. Weniger intensiv trainieren, sich langsam steigern und die Übungen variieren – das sind die wichtigsten Tipps, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Daneben sollten Sportler immer wieder ihre Technik infrage stellen – auch wenn sie den Sport schon Jahre betreiben. Hier helfen Apps, Bücher oder auch ein paar Stunden mit professioneller Anleitung eines Trainers. Für Läufer empfiehlt es sich, regelmäßig Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC in das Training einzubauen. Sie optimieren den Laufstil, schulen die Koordination und reduzieren die Wahrscheinlichkeit klassischer Überlastungsverletzungen.

Sportmediziner unterscheiden zwei Arten von Verletzungen: Traumatische Verletzungen entstehen plötzlich, etwa durch Umknicken oder einen Sturz, Überlastungsverletzungen entwickeln sich schleichend durch zu viel oder falsches Training sowie Fehlhaltungen. „Vor dem Umknicken kann man sich nicht immer schützen“, sagt Sportmediziner Reinsberger, „aber Überlastungsverletzungen sind meist vermeidbar, vor allem im Hobbysport.“ Sie kündigen sich in der Regel schon lange vorher durch Schmerzen an. Dann gilt es, eine Pause einzulegen oder zumindest die Sportart zu wechseln und andere Körperregionen zu trainieren.

Wer sich beim Sport verletzt, hat Pech – und damit gleich die wichtigste Erste-Hilfe-Maßnahme vor Augen: Das Akronym PECH steht für „Pause“, „Eis“, „Compression“ und „Hochlegen“. Der Sportler sollte die verletzte Region nicht mehr belasten und sie mit einem Coolpack aus der Apotheke oder Eis in einem Plastikbeutel kühlen. Ist beides nicht parat, tut es auch eine Packung Tiefkühlerbsen. Die Kälte lindert die Schmerzen und verringert Blutergüsse. Auch ein Kompressionsverband, der nicht zu straff anliegt, stoppt das Anschwellen. Wenn möglich, die betroffene Region sofort hochlagern.

Je schneller die PECH- Regel nach einem Unfall zum Einsatz kommt, desto besser greift sie. Schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente als Tablette, Gel oder Salbe – zum Beispiel mit den Wirkstoffen Ibuprofen oder Diclofenac – unterstützen die Heilung. 

Bei starken Schmerzen oder Schwellungen und dem Eindruck, dass „etwas kaputtgegangen“ ist, ist ein Arzttermin Pflicht. „Am besten wäre ein sportmedizinischer Orthopäde“, sagt Claus Reinsberger. Ein Arzt mit der Zusatzbezeichnung Sportmedizin kann auch beim Wiedereinstieg ins Training beraten. „Diese Experten haben die positiven Effekte des Sports auf den ganzen Körper im Blick und können gut einschätzen, ob der Nutzen oder das Risiko überwiegt“, so Reinsberger.

Zum Arzt gehen sollten auch alle über 35, die neu mit dem Training beginnen. Ein spezieller sportärztlicher Check beantwortet die Frage, ob jemand gesund genug für Sport ist. Wer Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Asthma, Diabetes oder Herzerkrankungen in der Familie hat oder selbst daran leidet, sollte unabhängig vom Alter vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren.  Auch bei Rücken- und Gelenkleiden empfiehlt es sich, ein vorheriges Okay des Orthopäden einzuholen. Nicht jede Bewegung ist bei jeder Vorerkrankung geeignet. Gerade Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder hoher Stoßbelastung beanspruchen den Körper. Gelenkschonend sind zum Beispiel Schwimmen und Nordic Walking.

Manche Verletzungen – etwa eine Schultereckgelenksprengung oder ein Knochenbruch – müssen so gut wie immer operiert werden. Ob die Risiken des Eingriffs oder die Vorteile überwiegen, entscheiden Arzt und Patient am besten in gemeinsamer Abstimmung. Ein gerissenes hinteres Kreuzband müssen Chirurgen zum Beispiel nicht immer auf dem OP-Tisch reparieren. Die Entscheidung hängt von der Schwere des Schadens, dem Alter des Betroffenen, den individuellen sportlichen Zielen und Vorerkrankungen ab. Bei einem angerissenen Kreuzband kann der Sportler zum Beispiel durch Physiotherapie die umliegenden Muskeln aufbauen und das Gelenk stabilisieren.

Natürlich wollen sportlich aktive Menschen nach einer Verletzung so schnell wie möglich wieder an den Start. Doch nach einem Unfall ist erst einmal Vorsicht geboten. Je nach Schwere der Verletzung kann es Wochen bis viele Monate dauern, bis der Körper wieder voll belastbar ist. 

Wissen um die Ursache von Sportverletzungen ist der erste präventive Schritt. Der zweite ist, dieses in die Tat umzusetzen. Gründliches Aufwärmen vor dem Sport, eine gute allgemeine Fitness, eine saubere Technik und ein Training, das dem eigenen Leistungsniveau entspricht, zählen zu den klassischen Vorsichtsmaßnahmen. Besser als ein verbissener Ehrgeiz, der Körper und Kondition womöglich überfordert, ist eine moderate Steigerung der Leistungsziele. „Wichtig ist, variabel zu trainieren und nicht immer das Gleiche zu machen“, rät Sportmediziner Reinsberger.

„Idealerweise sollten Sportler alle fünf motorischen Fähigkeiten in ihr Trainingsprogramm einfließen lassen: Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit.“ Eine passende und funktionierende Ausrüstung schützt ebenfalls vor Verletzungen.