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Als Kleinkind lernen wir laufen und sind begeistert von dieser neuen Fähigkeit. Das hält dann ein paar Jahre an, bis wir spätestens in der Schule den größten Teil des Tages sitzen. Nach der Schule geht es im Beruf für viele genauso weiter: Fast jeder zweite Arbeitsplatz in Deutschland ist ein Sitzplatz. Das heißt, die Hälfte der Menschen in Deutschland verbringt zwangsläufig ein Drittel ihres Tages auf dem Bürostuhl - das ergab eine Bewegungsstudie der Technikerkrankenkasse von 2016. Sie zeigte auch, dass die Deutschen durchschnittlich 6,5 Stunden täglich im Sitzen verbringen, also arbeiten, essen, fernsehen und so weiter. Mehr als jeder Fünfte kommt sogar auf neun Stunden und mehr.
Was passiert bei langem Sitzen?
Bewegungsmangel wirkt sich negativ auf den gesamten Körper aus. Ein Grund: Das Blut fließt eingeschränkt durch den Körper. Mögliche Folgen sind kalte Füße und Krampfadern, langfristig können die Gefäße Schaden nehmen. Herz und Gehirn arbeiten bei gestörter Durchblutung nicht mehr optimal. Außerdem werden Muskeln, Knochenstrukturen und Gelenke in Mitleidenschaft gezogen. Sie bauen ab, denn für den Bewegungsapparat gilt: „Use it or loose it“. Wer nicht so viel sitzt, lebt sogar länger – das fanden Forscher der Universität Leicester heraus. Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, haben eine um 20 Prozent niedrigere Lebenserwartung als diejenigen, die weniger als drei Stunden auf ihrem Hinterteil verbringen. Die Studie bestätigte für Dauersitzer auch ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
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Möglichkeiten, den Hintern hoch zu kriegen
Zuhause, im Bus und vor allem auf der Arbeit: Es gibt viele Möglichkeiten, etwas Bewegung in den Alltag zu integrieren. In unserer Bildergalerie finden Sie Inspirationen aus dem Buch „Sitz-Killer: Über 50 Tipps, die Sie vom Sitzen abhalten“ (TRIAS Verlag, 2020) von Sport-, Bewegungs- und Physiotherapeutin Ulrike Maier.
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Machen Sie den Selbstcheck: Sind Sie wirklich so sportlich wie Sie denken? Um zu überprüfen, wie viel Sie sich bewegen: Ein paar Tage die Stoppuhr laufen lassen, wann immer Sie sitzen oder ruhen. Oft ist das Ergebnis ein Weckruf.
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Schon früh am Morgen den Kreislauf anregen: Drei Minuten Zähneputzen können wir mit drei Minuten Bewegung kombinieren. Eine Minute wiederholt auf die Zehenspitzen, eine Minute wiederholt leicht in die Knie gehen, eine Minute die Knie abwechselnd rechts und links nach oben ziehen.
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68% der Deutschen fahren mit dem Auto zur Arbeit (Statistisches Bundesamt, 2017). Wenn Sie darauf nicht verzichten können, gibt es immerhin die Möglichkeit die Gehstrecke zu verlängern. Das heißt, einfach etwas weiter weg parken. Durch die frische Luft ist der Kopf dann auch freier für die anstehenden Aufgaben im Büro.
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Wer Bus oder Bahn fährt, tut etwas Gutes für Gesundheit und Umwelt. Noch sportlicher ist es, bei der Fahrt zu stehen. Und Sie ernten dankbare Blicke, wenn Sie Ihren Mitfahrern den freien Sitzplatz anbieten.
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Kollegengespräche müssen nicht unbedingt am Tisch geführt werden. Gerade für die Diskussion neuer Herangehensweisen oder Strategien ist ein Ortswechsel sehr effektiv. Also warum nicht einen kurzen Spaziergang zusammen machen?
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Das Smartphone zwischen Ohr und Schulter gepresst, den Stift in der Hand, ein Papier in der anderen, der Blick schräg zum PC: Eine sehr ungesunde Haltung, die Verspannungen, Schwindel oder Schulterschmerzen hervorrufen kann. Eine unkomplizierte und kostengünstige Lösung dafür ist ein Headset. Es hält uns aufrecht und lässt beide Hände frei.
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Ein Stehtisch hat viele Vorteile: Die geistige Ermüdung setzt nicht so schnell ein wie beim Sitzen und auch Rückenschmerzen entstehen durch die aufgerichtete Haltung seltener. Andere Möglichkeiten für eine gute Haltung sind höhenverstellbare Schreibtische oder ein Fußhocker unter dem Tisch.
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Wenn wir schon bei unter dem Tisch sind: Ein Pedaltrainer sorgt dafür, dass wir ganz nebenbei fit bleiben. Er hat zwei einfache Pedale, wie am Fahrrad, die man unter dem Schreibtisch treten kann. Auch während man arbeitet.
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Es sind Kleinigkeiten, die uns effektiv dazu zwingen aufzustehen. Zum Beispiel: In kleinen Packen kopieren gehen und nicht einmal am Tag mit einem riesigen Stapel. Holen Sie sich keine Kanne voll Kaffee an den Schreibtisch – so laufen Sie für jede einzelne Tasse in die Küche.
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Wer kennt das nicht? Der Kollege sitzt nur ein Stockwerk tiefer und trotzdem schreibt man lieber eine E-Mail, anstatt ein paar Meter zu laufen. Schauen Sie lieber vorbei. Nicht nur unserem Köper tut die Bewegung gut – ein persönliches Gespräch führt auch zu weniger Missverständnissen und fördert den kollegialen Umgang.
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Unser Smartphone ist immer griffbereit: In der Hosentasche, direkt vor uns auf dem Schreibtisch oder wir haben es schon in der Hand. Ständig kommen Nachrichten an, die sofort beantwortet werden müssen. Besser ist es, das Smartphone am anderen Ende des Raums in die Handtasche oder ins Regal zu legen. So muss man wenigstens aufstehen, wenn man die neuesten Nachrichten checken will.
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Steuern Sie nach einem langen Arbeitstag direkt aufs Sofa zu? Versuchen Sie sich nochmal aufzuraffen. Das funktioniert am besten, wenn man Rituale einführt - zum Beispiel einen Abendspaziergang als Familienzeit, bei dem man sich über das am Tag Erlebte austauscht. Das wirkt Wunder für Körper, Geist und das Familienleben. Zusätzlicher Pluspunkt in Sachen Bewegung ist ein Hund im Haus. Der zwingt Sie nämlich dazu, regelmäßig an die frische Luft zu gehen – und das bei jedem Wetter.
