So stärken Sie Knochen und Muskeln

Wie gesund und leistungsfähig man im Alter ist, hängt weder vom Zufall noch allein von guten Genen ab. Sondern ganz entscheidend vom eigenen Verhalten im mittleren Lebensalter. Stellt man ab 40, 45 die Weichen auf „gesünder“ und schafft möglichst viele negative Lebensstilfaktoren ab, ist man im höheren Alter vielen Studien zufolge gesundheitlich besser dran.

Der Zeitraum des sogenannten Midlife zwischen Mitte 40 und 65 gilt Experten zufolge als „Window of opportunity“. Wer jetzt die Gelegenheit zur optimalen Prävention nutzt, kann Organschäden und chronischen Krankheiten vorbeugen sowie die Funktionsfähigkeit des Körpers lange erhalten.

Osteoporose vorbeugen

Es ist vor allem, aber nicht nur eine Frauenkrankheit. Jede dritte bis vierte Frau über 50 Jahre leidet an einer Osteoporose, Männer deutlich seltener und meist erst ab 70. Für feste Knochen lässt sich einiges tun.

Bewegung regt den Knochenaufbau in jedem Lebensalter an. Viele Studien zeigen: Frauen nach den Wechseljahren stärken ihre Knochen, wenn sie neben ihren Alltagsaktivitäten zusätzlich trainieren – am besten mindestens dreimal pro Woche für 45 Minuten. Besonders gut: Wandern, Joggen, Walken, Treppensteigen, Tanzen, aber auch Krafttraining und Dehnungsübungen.

Wichtig ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Kalzium (empfohlen 700 mg bis 1.200 mg täglich; die eigene Aufnahme lässt sich unter www.gesundheitsinformation.de/kalziumrechner/ einschätzen).

Meiden Sie Knochenräuber! Über 30 mg Alkohol täglich – entspricht 1/4 l Wein, 1/2 l Bier – hat negativen Einfluss auf die Knochen. Raucher in mittlerem Alter tragen nachweislich ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Forscher vermuten, dass Nikotin oder das Kadmium im Tabakrauch den Knochenstoffwechsel stören oder Rauchen die Kalziumaufnahme in den Knochen blockiert.

Muskelmasse verteidigen

Muskelschwund (Sarkopenie) tut nicht weh, das macht ihn so tückisch. Ab 50 verliert der Skelettmuskel ohne Gegenmaßnahmen jährlich ein bis zwei Prozent seiner Masse. Die Körperkraft lässt nach, da die dafür benöigten schnell agierenden weißen Muskelfasern verloren gehen.

Gegensteuern funktioniert (nur) mit regelmäßigem Krafttraining, wie 2021 Untersuchungen der Uni Hildesheim zeigten. „Die weißen Muskelfasern beötigen gezieltes Training mit hohen und intensiven Kraftbelastungen“, sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Laut dem Experten ideal: nach dem Krafttraining eiweißreich essen oder einen Proteinshake trinken.