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Intervallfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, soll beim Abnehmen helfen – ganz ohne Jojo-Effekt. Welche Methoden es gibt und was erlaubt ist.

Geprüft von Sophie Sonnenberger, Medizinredakteurin

Veröffentlicht:
Aktualisiert: 2021-07-13T00:00:00+02:00 2021-07-13T00:00:00+02:00

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Inhaltsverzeichnis
Interfallfasten: Weißer Teller auf dem eine Gabel und ein Löffel liegen, in der Ausrichtung der Uhrzeit 10 bis 14 Uhr

© Shutterstock

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten wird immer beliebter. Als Alternative zu herkömmlichen Diäten versprechen viele Prominente, Medien oder populärwissenschaftliche Ernährungsratgeber, dass durch das Intervallfasten die Pfunde fast von alleine purzeln – und das ganz ohne nennenswerten Verzicht.

Historisch betrachtet, ist das regelmäßige Verzichten auf Nahrung – freiwillig oder nicht – Teil der menschlichen Evolution: Ohne Supermärkte und Kühlschränke hatten unsere Urahnen in Jäger- und Sammler-Kulturen nicht immer Essen zur Verfügung. Entsprechend sollte der Körper an wiederkehrende Hungerphasen gewöhnt sein. Wissenschaftler diskutieren allerdings kontrovers darüber, ob diesem geschichtlichen Aspekt wirklich eine so große Rolle beizumessen ist.

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, folgt auf eine fest definierte Phase der Enthaltsamkeit unbegrenzter Genuss. Dabei kann der Rhythmus stunden- oder tageweise variieren. Der Vorteil des Teilzeitfastens liegt in der Benutzerfreundlichkeit – statt komplett zu hungern, verzichtet man nur für eine gewisse Zeitspanne. Dadurch soll sich die Ernährungsform auch langfristig in den Alltag integrieren lassen.

Das passiert beim Interfallfasten im Körper

Auch in Hungerperioden muss der Körper sicherstellen, dass die Organe und vor allem das Gehirn genügend Energie bekommen. In längeren Fastenzeiten stellt er deshalb seine Energieversorgung um: Statt Zuckermolekülen, den Kohlenhydraten, nutzt er nun gespeicherte Fettzellen zum Antrieb. Diesen Zustand nennt man Ketose –eine Art biologisches Notprogramm.

Wie bei einem Auto mit Hybridantrieb, das auf Benzin als Treibstoff zurückgreift, wenn der Akku leer ist, schaltet der menschliche Organismus in das Programm Ketose, sobald aus Mangel an Kohlenhydraten nicht mehr ausreichend Energie über den Insulinstoffwechsel bereitsteht. Die Leber verbrennt Fette aus den Depots, damit Muskeln und Hirn weiterhin mit Energie versorgt werden. Studien an Mäusen zeigen, dass regelmäßiges Intervallfasten das Umschalten zwischen den beiden Stoffwechselarten erleichtert.

Neben den Stoffwechselvorgängen aktiviert das Teilzeitfasten auch die körpereigene Müllabfuhr, die sogenannte Autophagie. Es entfernt abgestorbene oder beschädigte Zellen, andere werden „gereinigt“ oder erneuert. Wird die Autophagie durch Intervallfasten aktiviert, hilft das auch dem Immunsystem: Krankheitserreger, die eingedrungen sind, werden eliminiert.

Vorsicht: Wer sich im Muskelaufbau befindet, sollte mit allzu strikten Fastenkuren (zum Beispiel Heilfasten) aufpassen. Teilweise bedient sich der Körper nämlich auch an den Eiweißreserven der Muskeln.

So gesund ist Intervallfasten

Welche Auswirkungen Intervallfasten auf den Körper hat, ist nur schwer mit letzter Sicherheit zu sagen: Die Zahl der aussagekräftigen Studien ist überschaubar, wissenschaftlich verlässliche Aussagen zu treffen ist schwierig; vor allem auch zu langfristigen Effekten. In vielen Untersuchungen sind etwa die Teilnehmendenzahlen nicht repräsentativ oder die Ergebnisse stammen aus Tierversuchen, die nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden können.

Prinzipiell soll Intervallfasten gesund sein, weil es beim Abnehmen helfen kann. Mehreren Studien zufolge lässt sich das Gewicht durch intermittierendes Fasten reduzieren. Es ist dabei aber nicht erfolgreicher als eine herkömmliche Diät, nur die Compliance scheint höher: die Bereitschaft von Patienten zur aktiven Mitwirkung an therapeutischen Maßnahmen. Auch der Jo-Jo-Effekt soll kleiner sein, weil nicht durchgehend auf Essen verzichtet werden muss.

In Versuchen mit Mäusen zeigte sich, dass Intervallfasten bei ihnen das Auftreten von Diabetes verhindern kann. Auch Blutzucker- und Insulinspiegel wurden gesenkt, außerdem die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöht.

Wann und wie wir altern, ist genetisch festgelegt. Regelmäßige Fastenphasen konnten allerdings in Studien die Lebenszeit von Hefepilzen und Mäusen verlängern. Der Grund dafür: Das Fasten hemmte die Produktion bestimmter Substanzen, die den Verschleiß der Zellen fördern. Forschende entdeckten außerdem, dass Fasten die Zellen vor DNA-Schäden und damit vor der Entstehung und dem Wachstum von Krebs schützen kann.

All diese Erkenntnisse konnten aber bei Menschen noch nicht sicher belegt werden.

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Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten ist für viele Menschen leichter in den Alltag zu integrieren als eine klassische Diät: Wer weiß, dass es nur eine gewisse Anzahl an Stunden auf Nahrung zu verzichten gilt, hält das tendenziell länger durch. Ein interessanter Ansatz also für alle, die die eigenen Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellen und ihr Gewicht senken möchten. Durch die Gewichtsabnahme beim Intervallfasten können beispielsweise Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen an diesen arbeiten: Studien geben immer wieder Hinweise darauf, dass durch das Intervallfasten der Blutdruck positiv beeinflusst wird. Insbesondere der Gewichtsverlust zeigt Wirkung: Schon vier Kilogramm weniger auf der Waage senken den Blutdruck spürbar.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Prinzipiell stellt Intervallfasten für gesunde Erwachsene kein Problem dar. In der Schwangerschaft oder beim Stillen sollten Frauen allerdings darauf verzichten: Durch das Intervallfasten wird auch immer die Nahrungszufuhr für das Kind beschränkt: Es besteht die Gefahr, dass der Nachwuchs so nicht ausreichend und konstant genug mit Nährstoffen versorgt wird, was die Entwicklung negativ beeinflussen kann. Frauen mit Kinderwunsch sollten ihre Fastenpläne am besten vorher mit ärztlichem Fachpersonal absprechen.

Menschen mit Essstörungen und Jugendliche unter 18 Jahren sollten auf das Fasten verzichten.

Intervallfasten und Diabetes

Es existieren bisher nur wenige Studien über die Auswirkungen von Intervallfasten bei Diabetes. Medizinische Richtlinien gibt es daher nicht. Für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist Intervallfasten allerdings ungeeignet. Durch Intervallfasten besteht das Risiko von Unterzuckerung bei Menschen, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen behandelt werden.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann das Intervallfasten eine Möglichkeit sein, um abzunehmen oder die Ernährung umzustellen: In einer australischen Studie wirkte das Fasten ähnlich gut wie eine normale Diät, ließ sich aber deutlich einfacher in den Alltag integrieren. Von einem Auslassen des Frühstücks wird Menschen mit Diabetes Typ 2 abgeraten.

Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie unbedingt eine ärztliche Meinung einholen, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen.

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Intervallfasten und Schilddrüse

Schilddrüsenprobleme sind per se kein Ausschlusskriterium für Intervallfasten. Wer an einer Unterfunktion leidet, zum Beispiel ausgelöst durch die Hashimoto-Krankheit, und entsprechend mit Hormonen eingestellt ist, kann auch ohne Bedenken fasten.

Tipp: Lassen Sie Ihre Blutwerte im Vorfeld noch einmal abchecken

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion hingegen muss die Therapie wirklich sehr gut passen, betont Professor Volker Fendrich, Chefarzt der Klinik für Endokrine Chirurgie an der Schön Klinik Hamburg. Ansonsten könnte das Intervallfasten den Körper erheblich belasten.

Übrigens: Zeigen die Fastenzeiten gar nicht den gewünschten Effekt, kann es sich lohnen, das Blutbild ärztlich auf hormonelle Unregelmäßigkeiten untersuchen zu lassen. Möglicherweise liegt eine Schilddrüsenunterfunktion vor, die noch nicht diagnostiziert wurde und dem Intervallfasten entgegenwirkt.

Generell gilt: Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen. Im persönlichen Gespräch können Sie am besten klären, ob und welche Methoden für Sie geeignet sind und worauf Sie zu achten haben.

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Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Feste Vorgaben beim Intervallfasten regeln, was man essen darf – aber vor allem wann. Fastenzeiten und Zeiträume, in denen man normal Mahlzeiten genießen kann, wechseln sich in kontinuierlichen Intervallen ab. Je nach Methode kann das tage- oder stundenweise sein.

Was darf man beim Intervallfasten essen?

Das Gute am Intervallfasten: Sie können uneingeschränkt essen. Pasta, Torte und Eis sind erlaubt – außer natürlich zu den Fastenzeiten. Abhängig von der konkreten Methode sind gar keine oder nur eine sehr beschränkte Anzahl an Kalorien gestattet. Bei der soagenannten 5:2-Methode oder dem Alternate-Day-Fasting nehmen Sie an Fastentagen nur rund ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zu sich (ca. 500-600 Kalorien). Empfohlen sind insbesondere Gemüse und Getreide aus Vollkorn (zum Beispiel Naturreis). Proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit ergänzen den Speiseplan.

Übrigens: Kaugummi kauen ist auch an Fastentagen kein Problem; zuckerfrei sollte er allerdings schon sein. Bedenken Sie aber: Durch das Kauen wird die Verdauung angeregt, bei manchen Menschen stellt sich dann ein Hungergefühl ein.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Während eines Fastenintervalls ist die Kalorienzufuhr stark beschränkt. Wie stark, hängt von der Dauer ab. Geht es nur darum, einige Stunden am Tag auf Nahrung zu verzichten, dürfen Fastende in dieser Zeit wirklich nur Flüssiges ohne Kalorien zu sich nehmen. Wasser und ungesüßte Tees sind beim Intervallfasten die Getränke der Wahl. Wem das viel zu langweilig ist, kann Süßstoff benutzen.

Im Gegensatz zum Heilfasten darf man beim Intervallfasten auch Kaffee trinken – am besten aber schwarz. Alle Zusätze enthalten Kalorien. Auf den Zucker im Kaffee sollten Sie also auf jeden Fall verzichten. Ein Schluck Kuh- oder vegane Milch geht, vor allem bei der 5:2-Methode. Auf Softdrinks und Fruchtsäfte zu Fastenzeiten besser verzichten.

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Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Intervallfasten funktioniert denkbar einfach: Zeiten, in denen Sie uneingeschränkt essen und trinken dürfen, wechseln sich ab mit Fastenperioden, in denen die Kalorienzufuhr beschränkt ist. Wie lange Sie fasten, ist prinzipiell Ihnen überlassen.

Es gibt verschiedene Arten des Fastens, zwischen denen Sie wählen können. Der größte Unterschied sind jeweils die Zeiten; manchmal wird tageweise, manchmal nur stundenweise gefastet. Für Anfänger ist es oft einfacher, eine der stundenweisen-Methoden auszuprobieren.

Tipp: Überlegen Sie, was am besten zu Ihrer Lebensweise passt und machen Sie darauf basierend einen Plan für Ihr persönliches Intervallfasten.

Kurze Anleitungen zu den einzelnen Methoden finden Sie im Folgenden.

Intervallfasten 16:8

Bei der Methode 16:8 wird stundenweise gefastet: Auf 16 Stunden Fasten folgen acht Stunden, in denen normal gegessen und getrunken werden darf. Die Gesamtkalorienmenge muss nicht bewusst verändert werden.

Das intermittierende Fasten lässt sich bei 16:8 besonders gut in den Alltag integrieren, weil man einfach die nächtliche Essenpause nach vorne oder hinten verlängern kann: Je nach persönlichem Rhythmus und sozialen Rahmenbedingungen werden Frühstück (engl.: „breakfast fasting“, „lean gains“) oder Abendessen (engl.: „dinner cancelling“) gestrichen.

Prinzipiell ist es beim stundenweisen Fasten empfehlenswert, die Essensperiode nach einer der beiden folgenden Varianten in den Tag einzubauen:

  • Beginn: früh am Morgen, Ende: später Nachmittag
  • Beginn: später Vormittag/ Mittag, Ende: Abend

Grund dafür ist der biologische Rhythmus des Körpers, der auch Glukose-, Fett- und Energiewechsel steuert: Vor allem in der ersten Tageshälfte reagiert der Körper optimal auf Nahrungsaufnahme. Abends sollten Sie etwa ab drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.

Ob Sie sich an den 16:8-Rhythmus halten oder die Zeiten verändern, ist Ihnen überlassen. Um sich langsam an das Fasten heranzuwagen, können Sie auch mit 12:12 anfangen und das Intervallfasten über 14:10 bis letztlich auf 16:8 steigern. Ein strafferes Programm mit 18:6 ist auch möglich.

Studien zeigen, dass beim täglichen Intervallfasten eine Essenspause von 14 bis 16, maximal 18 Stunden, optimal ist. Die Zeiten hängen möglicherweise damit zusammen, wie viel Kohlenhydrat in der Leber (als sogenanntes Glykogen) gespeichert ist. Bei Frauen halten diese Reserven weniger lang an (etwa 14 Stunden), bei Männern etwas länger (16 bis 18 Stunden).

Intervallfasten 5:2

Bei der 5:2-Methode wird tageweise gefastet: An zwei Tagen in der Woche darf man nur ca. 500 bis 600 Kilokalorien aufnehmen (am besten verteilt auf zwei Mahlzeiten à 250-300 Kilokalorien). Wichtig: Die beiden Tage sollten nicht direkt aufeinander folgen.

Das 5:2-Fasten geht zurück auf den Arzt und Wissenschaftsjournalist Michael Moseley. An den Fastentagen empfiehlt er vor allem Gemüse und Vollkorngetreide sowie reichlich Flüssigkeit. An den anderen fünf Tagen der Woche können Sie normal essen und trinken. Der Grundgedanke: Durch den Verzicht einen gewissen Teil der Wochenkalorien einzusparen und dadurch abzunehmen. Studien zeigen, dass sich mit 5:2-Fasten ähnlich gut abnehmen lässt wie mit einer Diät, allerdings halten die meisten Menschen das Intervallfasten länger durch.

Wer sich erst einmal herantasten möchte, kann auch die einfachere Variante probieren: Das 6:1-Fasten funktioniert genauso wie das 5:2-Fasten – mit dem Unterschied, dass Sie nur einen Tag pro Woche fasten.

Alternate-Day-Fasting

Beim „Alternate-Day-Fasting“ finden die Fastentage alternierend, also abwechselnd statt: An einem Tag ist alles erlaubt, am nächsten wird gefastet. Die Methode des Intervallfastens heißt deshalb auch „Eat-Stop-Eat“ (dt.: „Essen-Stopp-Essen“), 24:0 oder schlicht alternierendes Fasten. In den Fastenperioden soll man nur etwa ein Viertel der normal üblichen Kalorienmenge aufnehmen (circa 500-600 Kilokalorien).

Das Konzept geht zurück auf das Buch „The every other day diet“ (dt.: „die jeden zweiten Tag Diät“) von Krista Varady, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Universität Illinois in den USA. Es gibt mehrere kleine klinische Studien zum Alternate-Day-Fasting. Dabei zeigte sich, dass Menschen durch diese Art des Intervallfastens ähnlich gut abnehmen wie mit einer Diät. Insulinspiegel und Reduktion der Fettmasse waren beim Fasten sogar besser.

Allerdings ist das Alternate-Day-Fasting eine der strengsten und damit schwersten Methoden: Oft lässt sich der zweitägige Rhythmus nicht reibungslos in den Alltag integrieren; vor allem, wenn soziale Events oder Verabredungen anstehen.

Eine bekannte Abwandlung dieses Intervallfastens ist 10:2. Dabei wird ebenfalls an jedem zweiten Tag gegessen, allerdings nur in einem Zeitrahmen von zehn Stunden. Beispiel: Montag wird den ganzen Tag gefastet, Dienstag gibt es von 9 bis 19 Uhr Essen, Mittwoch steht wieder Fasten auf den Plan. Dadurch ergeben sich extrem lange Essenspausen, bis zu 38 Stunden. Wem das zu lang ist, kann noch einmal variieren und statt 10:2 einfach auf 36:12 umschwenken – gleiches Prinzip, aber die Essensperiode läuft hier 12 Stunden lang statt nur zehn.

Warrior Diet

Die sogenannte Warrior Diet (deutsch: „Krieger Diät“) ist eine extreme Version des stundenweisen Intervallfastens. Sie wird auch als 20:4 bezeichnet – denn die Fastenperiode dauert 20 Stunden an. Alle Kalorien werden nur einmal am Tag, im Zuge einer großen Mahlzeit verzehrt. Meistens findet diese gegen Abend statt.

Das 20:4-Fasten verlangt viel Disziplin. Die Krieger Diät ist besonders bei Sportlern beliebt.

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Welche Nebenwirkungen kann Intervallfasten haben?

Wer im Zuge des Intervallfastens stunden- oder tagelang keine Nahrung zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass sich der Körper bemerkbar macht. Gravierende Nebenwirkungen haben sich in Studien bisher nicht gezeigt. Allerdings gibt es gerade auch zu Langzeitfolgen des Intervallfastens keine belastbaren wissenschaftlichen Untersuchungen.

Anfangs können Schwindelanfälle und Müdigkeit auftreten. Weitere Begleiterscheinungen, mit denen Sie rechnen sollten, sind Blutdruckabfall und Unterzuckerung – vor allem bei längeren Fastenperioden. Bedenken Sie, dass der Körper besonders bei der 5:2-Methode, bei der an zwei Tagen pro Woche gefastet wird, wenig Energie hat und unter Umständen auch weniger belastbar oder leistungsfähig ist.

Denken Sie immer daran, ausreichend zu trinken. Andernfalls kann es durch den Flüssigkeitsmangel zu Kopfschmerzen kommen.

Manche Fastende berichten von unangenehmem Mundgeruch; dieser entsteht durch eine Veränderung der Stoffwechselprozesse im Körper (sogenannter Keton-Atem).

Wenn die Ernährungsgewohnheiten so radikal umgestellt werden wie beim Intervallfasten, muss sich die Verdauung erst einmal an die neuen Gegebenheiten anpassen. Fastende reagieren individuell unterschiedlich: manche mit leichten Verstopfungen und Blähungen, andere mit leichtem Durchfall, wiederum andere nur mit leichten Bauch- oder Magenschmerzen.

Intervallfasten kann sich auch auf den weiblichen Zyklus auswirken und die Periode beeinflussen. „Sollte durch Intervallfasten die Kalorienzufuhr über längere Zeit deutlich eingeschränkt werden, vielleicht auch noch in Verbindung mit einem exzessiven Sportprogramm, wird ein vorübergehender Einfluss auf den Eisprung und die Menstruation wahrscheinlicher“, sagt Christian Albring, Präsident des Berufsverbandes der Frauenärzte und niedergelassener Frauenarzt in Hannover. Hat der Körper langfristig viel zu wenig Energie, stellt er den Eisprung ein, damit es in einer solchen Hungerphase nicht zur Schwangerschaft kommt.

Wird die Kalorienzufuhr wieder normalisiert, pendelt sich aber auch der Zyklus wieder ein und es gibt keine langfristigen Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit. Übrigens: Der Menstruationszyklus wird – sehr individuell – auch durch Stress, Reisen und zum Beispiel Erkältungskrankheiten beeinflusst.

Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, klären Sie bitte vor Beginn des Intervallfastens das Risiko für eventuelle Wechsel- oder Nebenwirkungen ärztlich ab. Beispielsweise kann es bei einer Überfunktion der Schilddrüse kritisch werden: Ist Ihre Therapie nicht perfekt abgestimmt, bedeutet die Fastenkur eine zusätzliche Belastung für den Körper, so Professor Volker Fendrich, Chefarzt der Klinik für Endokrine Chirurgie an der Schön Klinik Hamburg.

Quellen
  • Michaelsen, A: Aufbruch in der Fastentherapie; Zeitschrift für Komplementärmedizin; 2018; DOI: 10.1055/a-0591-8783
  • Holzapfel, C: Update Ernährungsmedizin 2018; Adipositas – Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie; 2019; DOI: 10.1055/a-0821-8456
  • Müssig, K: „Breakfast Cancelling“ ist bei Typ-2-Diabetes offenbar nicht sinnvoll; Info Diabetologie; 2020; DOI: 10.1007/s15034-020-0624-5
  • Jakubowicz D et al.: Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: A randomized clinical trial; Diabetes Care; 2015; DOI: 10.2337/dc15-0761
  • Stadion, M et al.: Intermittierendes Fasten – Was gibt es Neues aus der Wissenschaft? Der Diabetologe; 2020; DOI: 10.1007/s11428-020-00666-z
  • Barnosky, A et al.: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings; Translational Research; 2014; DOI: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
  • Reis de Azevedo, F et al.: Effects of intermittent fasting on metabolism in men; Revista da ASSOCIAÇÃO MÉDICA BRASILEIRA; 2013; DOI: 10.1016/S2255-4823(13)70451-X
  • Pressemeldung Deutsches Krebsforschungszentrum: Intervallfasten: Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten; 26.11.2018.
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de; Abruf: 09.09.2020
  • Online-Informationen Thieme via medici: viamedici.thieme.de; Abruf: 09.09.2020
  • Online-Informationen Helmholtz-Zentrum: www.helmholtz.de; Abruf: 09.09.2020
  • Online-Informationen Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de; Abruf: 09.09.2020
  • Online-Informationen Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de; Abruf: 09.09.2020
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