Gut Schlafen in fünf Schritten

Im Bett liegen, die Gedanken kreisen, die erholsame Ruhe will sich einfach nicht einstellen. Jeder fünfte Deutsche klagt über Schlafstörungen. Dabei ist guter Schlaf absolut notwendig, um die Funktionen des menschlichen Körpers aufrechtzuerhalten. Denn nachts erholt und regeneriert sich der Organismus. Die gute Nachricht: Sie können den ganzen Tag nutzen, um sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

1. Tagsüber

Bewegung: Regelmäßig Sport treiben hilft besser zu schlafen. Sonst verlangt der Körper nachts die fehlende Aktivität zurück. Das Training sollte zwei Stunden vor dem Zubettgehen enden.

Rausgehen: Am Vormittag ist die beste Zeit, um Sonne und frische Luft zu tanken. Eine Studie zeigt, dass der Nachtschlaf dann besser ist. Alternativ können Sie auch Ihre Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen.

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2. Abends

Medien: Auf Fernsehen, Computer oder Smartphone sollten Sie direkt vor dem Schlafengehen verzichten. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin produziert. Blaulichtfilter schwächen den Effekt ab, vermeiden ihn aber nicht gänzlich. Kaffee: Koffein ist abends tabu. Kaffee, schwarzer Tee oder Cola regen die Hirntätigkeit an und verzögern das Einschlafen. Mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

Alkohol: Für einen guten Schlaf bleiben Sie am besten nüchtern. Das Feierabendbierchen macht zwar zunächst müde, aber Alkohol verkürzt die Tiefschlafphasen und lässt Sie frühzeitig aufwachen.

Essen: Nehmen Sie abends keine deftigen Mahlzeiten zu sich. Diese kurbeln den Stoffwechsel an und überlasten den Magen. In der Folge schläft man schlechter ein. Salat und rohes Gemüse sind schwer verdaulich und vorm Schlafen ebenso wenig zu empfehlen.

Rauchstopp: Vor dem Schlafen sollten Sie nicht rauchen – denn Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stört. Übrigens: Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen besser, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

3. Kurz vor dem Zubettgehen

Entspannung: Wer sich vor dem Schlafen entspannt, baut Stress ab und schläft besser. Schaffen Sie sich Schlafrituale wie eine kleine Meditation, leise Musik oder einen abendlichen Spaziergang. Versuchen Sie generell, abends Stress zu vermeiden, etwa indem Sie mit der Familie vereinbaren, Probleme nur am frühen Abend anzusprechen.

Zubettgehzeit: Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie sich müde fühlen. Alle 90 bis 100 Minuten gehen wir von einer Müdigkeits- in eine Wachphase über. Die Intervalle, in denen Sie müde sind, sollten Sie fürs Zubettgehen nutzen. Sensible Schläfer ruhen besser, wenn sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen.

5. Im Bett

Temperatur: Kühler als das Wohnzimmer. 18 Grad sollte die Schlafzimmertemperatur betragen. Im Schlaf kühlt der Körper ab. Ein zu warm temperierter Raum verhindert das, der Schlaf wird dadurch unruhig.

Frischluft: Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen kurz durch.

Ruhezone: Nehmen Sie das Handy nicht mit ins Bett. Benutzen Sie das Bett wirklich nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten, Chatten, Fernsehen, Lesen, Trinken oder Rauchen. Die einzige Ausnahme: sexuelle Aktivitäten.

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6. Vorsicht: Ärger-Spirale

Haben Sie keine zu hohen Erwartungen an den Schlaf. Wer sich ärgert oder Panik verspürt, am nächsten Tag müde zu sein, schläft schwerer wieder ein. Wenn Sie länger als 15 Minuten wach sind, stehen Sie auf, und begeben Sie sich in einen anderen Raum (besonders wenn Sie anfangen, sich zu ärgern). Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sehen Sie nachts nicht auf die Uhr. Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt. Schlafmittel nur in Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

 

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT „Einfach gesund leben" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.