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Für Menschen mit Diabetes gilt daher auch die allgemeingültige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 30 bis 35 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fett zu decken. Doch es muss das richtige Fett sein. In Butter, Käse, Fleisch oder Streich- und Kokosfett stecken größtenteils gesättigte Fettsäuren. Sie taugen zwar als schneller Energielieferant, wirken aber entzündlich auf die Blutgefäße, wenn sie mit zu vielen Kohlenhydraten gegessen werden.
Gesunde Fette und Öle
Natürlich können Diabetiker gesättigte Fettsäuren verzehren. Allerdings in Maßen“, sagt Zeller. Das heißt konkret: Ölwechsel. Wer sich morgens Butter aufs Brot schmiert, sollte beim Kochen auf andere Fettquellen setzen. Oliven- oder Rapsöl sind wie die meisten Pflanzenöle reich an wertvollen Fettsäuren, die der Körper teils nicht selbst herstellen kann und denen laut Studien eine gesundheitsförderliche Wirkung zugeschrieben wird.
„Einfach ungesättigte Fettsäuren in Oliven- oder Rapsöl und Omega-3-Fettsäuren in Leinöl oder Walnüssen halten die Gefäße geschmeidig und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor“, erklärt Helga Zeller. Generell sind pflanzliche Fette gesünder als tierische. Die einzige Ausnahme bildet fetter Fisch. Hering, Makrele und Lachs liefern gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren. Fast Food, Frittiertes und viele Margarinen hingegen enthalten schädliche Transfettsäuren. Diese entstehen bei der industriellen Fetthärtung und fördern Entzündungsprozesse, Arterienverkalkung und Insulinresistenz.
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Leinöl
schützt die Gefäße.
Es punktet mit extrem hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (fast 60 Prozent). Probanden einer amerikanischen Studie, die täglich einen Löffel Leinöl zu sich nahmen, hatten nach drei Monaten deutlich niedrigere Blutfett- sowie Cholesterinwerte.
Das sollten Sie beachten: Der mild-nussige Geschmack verfeinert Dressings, Quark und schmeckt pur über Pellkartoffeln geträufelt. Leinöl ist hitze- sowie lichtempfindlich, daher immer im Kühlschrank lagern und nicht erhitzen.
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Olivenöl
das gesunde Multitalent
Die enthaltene Ölsäure wirkt sich positiv auf Blutdruck sowie Cholesterinwerte aus und schützt das Herz. Regelmäßiger Verzehr verbessert den Blutzuckerspiegel.
Das sollten Sie beachten: Ob im Dressing oder zum Braten: Olivenöl ist der gesunde Allrounder in der Küche. Die höchste Qualität erkennen Sie durch den Zusatz „Natives Olivenöl extra“.
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Walnuss
Helfer für Herz und Hirn
Walnüsse haben von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, die die Gehirnfunktion unterstützt. Außerdem sind sie reich an Vitamin E und zellschützenden Polyphenolen. Schon 30 Gramm Nüsse am Tag können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senken.
Das sollten Sie beachten: Walnussöl verfeinert Saucen, Dressings und Smoothies. Auch hier gilt: nicht erhitzen. Ganze Nüsse eignen sich als Snack für zwischendurch oder knuspriges Salat-Topping.
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Rapsöl
ausgeglichen und stabil
Im Gegensatz zu Sonnenblumenöl enthält Rapsöl mehr ungesättigte Fettsäuren und hat ein ideales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Das sollten Sie beachten: Das geschmacksneutrale Öl eignet sich zum Backen, Kochen und für die kalte Küche. Frittieren und scharfes Anbraten sind mit raffiniertem Rapsöl möglich.
Pflanzendrinks als Milchersatz
Ein Freispruch für Milch? Nicht ganz. „Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel“, sagt Diabetologin Helga Zeller. Aufgrund der Kalorienmenge sollten es daher nicht mehr als 250 ml Milch pro Tag sein. Der enthaltene Milchzucker geht schnell ins Blut und kann auf Dauer belastend für den Darm sein. Dazu kommt, dass immer mehr Menschen eine Unverträglichkeit von Kuhmilch entwickeln oder sie aus ethischen oder ökologischen Gründen vom Speiseplan streichen.
Ob Soja, Hafer, Mandel, Kokos oder Reis – mittlerweile gibt es Milchalternativen aus über 15 verschiedenen Hauptzutaten. Viele der Drinks punkten mit weniger Kalorien und Zucker, dafür aber mit mehr Proteinen und Ballaststoffen. Doch es gibt Unterschiede: Drinks aus Hülsenfrüchten (z. B. Erbse, Lupine oder Soja) enthalten mehr Eiweiß als Kuhmilch und sind damit im Smoothie oder Müsli perfekte Sattmacher. Reismilch hingegen hat pro 100 ml genauso viel Zucker wie Kuhmilch und ist daher mit Vorsicht zu genießen. Auch Haferdrink ist von Natur aus zuckerhaltig. In ihm stecken aber sättigende Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen abfedern.Offiziell dürfen pflanzliche Milch-Alternativen nicht „Milch“ genannt werden, da Milch ein geschützter Begriff ist.
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Reisdrink
der Süße
Das Getränk aus Reis punktet mit natürlicher Süße, enthält dafür aber auch knapp 10 g Kohlenhydrate pro 100 ml – fast so viel wie Cola. Darum sollte man es pur nicht in großen Mengen trinken. Besser: beim Backen oder in Desserts verwenden.
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Erbsendrink
der Starke
Der Kraftprotz Erbsenmilch hat kaum Kohlenhydrate, dafür aber doppelt so viel Eiweiß wie Kuhmilch. Zudem gleicht Erbsenprotein extreme Blutzuckerschwankungen aus. Der leicht herbe Geschmack
passt zu Porridge, Müsli und Heißgetränken.
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Sojadrink
der Klassiker
Genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, dafür aber kein Cholesterin und nur halb so viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fett: Sojadrink ist für Diabetiker eine gute Alternative. Beim Backen und Kochen ersetzt er Kuhmilch eins zu eins.
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Haferdrink
der Cremige
Der Drink aus Hafer enthält den Ballaststoff Beta-Glucan, der die Magenentleerung verlangsamt. Bei Menschen mit Diabetes bewirkt dies eine Verzögerung des Blutzuckeranstiegs. Optimal im Haferbrei, aber auch im Kaffee: Haferschaum zaubert cremige Cappuccinos.
„Da viele pflanzliche Produkte hauptsächlich aus Wasser bestehen, sind sie im Vergleich zu Milch relativ nährstoffarm“, erklärt Helga Zeller. Darum sollte man Kuhmilch nicht komplett durch Pflanzendrinks ersetzen. Hinzu kommt, dass Soja-Drinks & Co. häufig Zucker und andere Stoffe zugesetzt werden. Ein Vergleich der Zutatenlisten hilft, Dickmacher zu entdecken.
