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Neue Herausforderungen annehmen
Lernen und geistige Stimulation wirken protektiv auf die grauen Zellen und können Demenzerkrankungen zumindest abschwächen – so eine aktuelle Studie der Uni Innsbruck.
Die schützende Wirkung ist offenbar umso gößer, je höher die kognitive Anstrengung ist. Suchen Sie sich gerade in mittleren Jahren neue Herausforderungen: Ein Buch schreiben oder eine neue Sprache lernen ist viel effektiver als Sudoku-Lösen.
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In Bewegung bleiben – und in Form
Sport reduziert nachweislich das Risiko für Depressionen und schützt die kognitiven Fähigkeiten. Dabei sollte man dreimal pro Woche eine Stunde ins Schwitzen kommen, empfehlen Experten. Bewegung hilft auch gegen Extrakilos. „Starkes Übergewicht (BMI über 30) im mittleren Lebensalter erhöht bei Männern die Wahrscheinlichkeit, im Lauf des Lebens an Demenz zu erkranken, um das Vierfache“, weiß Neurologe Michael Heneka aus Bonn. „Spätere Mehr-Kilos fallen dagegen weniger ins Gewicht.“Einfluss der Menopause ausgleichen
Neue Studien zeigen: Die hormonelle Umstellung der Menopause beeinflusst den Stoffwechsel des Gehirns. Frauen sollten Crash-Däten und Hungerkuren vermeiden, um ihrem Gehirn nicht noch mehr Energie zu entziehen. „Eine zuckerarme Ernährung sowie viel körperliche Aktivität mit Ausdauer- und Muskeltraining, wenig Stress und guter Schlaf können besonders Frauen in den Wechseljahren am besten vor kognitiven Beeinträchtigungen schützen“, sagt Sportwissenschaftler Froböse.
Erholsamen Schlaf fördern
Schlafen entgiftet das Gehirn, mithilfe des sogenannten glymphatischen Systems. Es spült zellulären Schrott wie ein Klärwerk aus dem Zentralnervensystem. Auf gute Schlafhygiene zu achten lohnt zudem, da der Tiefschlaf, der für ein gutes Gedächtnis sorgt, ab 40 Jahren stetig abnimmt.
Checkliste für eine ungestörte Nachtruhe
- Alkohol vor dem Schlafen und chemische Schlafmittel stören den Tiefschlaf
- Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten einhalten
- Einschlafritual einführen, wie Fußmassage, Hörbuch oder Schlummertee mit Hopfen
- Tagsüber aktiv sein und Tageslicht tanken, abends Aktivitäten runterfahren – das fördert den natürlichen Rhythmus
- Schlafzimmer gut belüften, Temperatur um 18 Grad halten
- Gedanken nicht mit in den Schlaf nehmen: abends eine To-do-Liste für den nächsten Tag und eine „Done“-Liste für den vergangenen aufschreiben
