Brüchige Knochen ohne Fleisch?

Wer auf Fleisch verzichtet, erleidet häufiger Knochenbrüche. Das zeigte die EPIC-Oxford-Studie, eine britische Langzeituntersuchung, die 55.000 Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten (Fleischesser, Fischesser, Vegetarier und Veganer) über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Jahren begleitete.

Frakturen an Hüften, Wirbeln und Beinen traten bei Studienteilnehmern, die sich rein pflanzlich oder fleischlos ernährten, häufiger auf, bei Vegetariern um durchschnittlich elf Prozent, Veganer brachen sich um 43 Prozent öfter die Knochen als Fleischesser. Am deutlichsten war der Zusammenhang bei Verletzungen der Hüftknochen.

Auf Kalzium und Proteine achten

„Wer sich pflanzlich ernährt, nimmt möglicherweise zu wenig Kalzium und Proteine auf“, nennen die Studienautoren um Tammy Tong von der Oxford University in ihrer Veröffentlichung mögliche Gründe.

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Skeletts. Darüber hinaus erfüllt das Mineral weitere wichtige Aufgaben im Körper: Bestimmte Enzyme funktionieren nur mit Kalzium, wir benötigen es für die Blutgerinnung und die Muskelfunktion. Besteht ein Mangel greift der Körper auf die Vorräte in den Knochen zurück – auf Kosten der Stabilität. Eine mögliche Folge ist Osteoporose (brüchige Knochen).

Die Kalziumaufnahme betrug bei den Veganern im Schnitt 591 Milligramm pro Tag. Alle anderen Teilnehmer, auch Vegetarier, nahmen mehr als 1.000 Milligramm zu sich.

Gute Kalziumquellen für Veganer sind zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Tofu, angereicherte Pflanzenmilch und kalziumreiches Mineralwasser.

Auf einen Blick

So viel Kalzium steckt in unseren Lebensmitteln (je 100 Gramm)

Proteine sind wichtige Körperbausteine. Die täglich empfohlene Dosis von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht lässt sich über eine rein pflanzliche Ernährung schwerer decken. Gute Proteinlieferanten für alle sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Dinkel, Hafer oder Tofu.

Sonnenvitamin für starke Knochen

Um ältere Menschen vor Frakturen zu bewahren, raten die Osteoporose-Leitlinien des Dachverbands Osteologie zu täglich 800 Internationalen Einheiten Vitamin D. Anders als Kalzium wird Cholecalciferol, so das Fachwort, nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen, insbesondere über fettigen Seefisch, Eigelb und einige Speisepilze.

80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D stellt der Körper selbst her, sobald ausreichend Sonnenlicht auf die Haut fällt. Wer sich im Sommerhalbjahr täglich 30 Minuten in der Sonne aufhält, füllt die Vitamin-D-Speicher in Muskeln und Fettgewebe meist ausreichend für die lichtarme Zeit.

Bei Senioren ist die Eigenproduktion von Cholecalciferol (Vitamin D) allerdings erheblich eingeschränkt – hier sollte der Hausarzt gelegentlich den Status messen und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) verschreiben.

Als tragende Elemente für ein starkes Skelett sind Vitamin D und Kalzium übrigens nicht erst für Senioren gefragt. Ganz im Gegenteil: Bis zum Alter von 25 bis 30 Jahren baut der Körper eine maximale Knochenmasse auf („Peak Bone Mass“). Je bescheidener das Knochenkonto gefüllt ist, desto stärker fällt später der Abbau ins Gewicht.