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Ob Treppen steigen, Einkaufstüten schleppen oder spazieren gehen: Ab einem gewissen Alter kann der Alltag zur Herausforderung werden – wenn nicht sogar zu einer Gefahr für die Gesundheit: 30 Prozent der über 65-Jährigen in Deutschland stürzen einmal jährlich, weil die Muskeln abbauen, die Gelenke unflexibler werden oder die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt. Etwa die Hälfte von ihnen erleiden schwere Verletzungen wie eine gebrochene Hüfte und sind danach weniger beweglich, rund 20 Prozent werden dauerhaft pflegebedürftig. Umso wichtiger ist es, sich im Alter seine Geh- und Standsicherheit sowie seine Kraft zu bewahren.
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„Schon einfache Übungen wirken dem Alterungsprozess entgegen“, erklärt Marisa Sann, Leiterin des Projekts AuF-Leben („Im Alter Aktiv und Fit Leben“) des Deutschen Turner-Bundes. „Ein gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining fördert nicht nur Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination, sondern gibt auch Sicherheit und Selbstvertrauen und verbessert so die Lebensqualität.“
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FOCUS-GESUNDHEIT 05/20
Dieser Beitrag ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text sowie mehr zum Thema Altersgesundheit finden Sie in der Ausgabe Gesund ins Alter von FOCUS-GESUNDHEIT, erhältlich als E-Paper oder Print-Heft.
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Vorab sollten sich ältere Menschen von einem Arzt beraten lassen, in welchem Rahmen Sport möglich ist. Denn chronische Krankheiten oder auch Medikamente können die Leistungsfähigkeit beeinflussen. „Dennoch sollte Bewegung jeden Tag auf dem Programm stehen“, so die Expertin. „Dabei muss es nicht immer ein schweißtreibendes Training sein, auch ein Spaziergang trägt zur Verbesserung der Fitness bei.“ Ideal sind mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche.
Wichtiger Hinweis
- Tragen Sie feste Schuhe und bequeme Kleidung.
- Trinken Sie ausreichend.
- Benutzen Sie gegebenenfalls stabile Stützhilfen, und räumen Sie Stolperfallen aus dem Weg.
- Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen haben oder Ihnen schwindelig wird.
- Zum Aufwärmen mit den Schultern und Armen kreisen, die Füße anheben und den Kopf zu den Seiten neigen.
6 Übungen zum Kraft erhalten - Training für Beine, Gesäß und Rumpf
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Stellen Sie sich aufrecht hin, und ziehen Sie die Knie abwechselnd nach oben. Heben Sie die Knie so hoch wie möglich, und versuchen Sie, einen 90-Grad-Winkel einzuhalten. Ziehen Sie dabei die Fußspitze nach oben.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen (6-mal pro Bein), dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Richten Sie den Oberkörper auf mit dem Blick nach vorn. Legen Sie die Hände auf die Knie, und üben Sie leichten Druck auf die Beine aus. Heben Sie die Knie abwechselnd an.
3 Durchgänge à 30 Sekunden, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Bleiben Sie aufrecht sitzen, und stellen Sie die Beine im rechten Winkel auf. Heben Sie den rechten Fuß so hoch wie möglich an, und ziehen Sie dabei die Fußspitze zu sich heran. Absetzen und den linken Fuß anheben.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen (6-mal pro Fuß), dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Stellen Sie sich hüftbreit hin, und führen Sie Kniebeugen durch. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung schmerzfrei ausführen können. Der Winkel sollte größer als 90 Grad sein und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind nah beieinander. Sie können frei stehen (Hände in den Hüften) oder sich an einer Stuhllehne festhalten. Das linke Bein ist leicht gebeugt. Tippen Sie mit der rechten Fußspitze nun vorn auf den Boden. Bewegen Sie das Bein dann nach hinten, und tippen Sie auch hier auf den Boden. Beine wechseln.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Stellen Sie sich aufrecht hin, und nehmen Sie die Arme gestreckt nach oben neben den Kopf. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorn, der Rücken bleibt gerade. Bewegen Sie beide Arme ein kleines Stück nach oben und unten. Richten Sie sich langsam wieder auf.
3 Durchgänge mit je 10 Sekunden, dazwischen 30 Sekunden Pause.
4 Übungen zum Kraft aufbauen - Training für Arme und Schultern
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Aufrecht hinstellen, Arme neben dem Körper hängen lassen. Beide Arme seitlich gestreckt
bis auf Schulterhöhe anheben und halten. Die Übung ist auch mit Gewichten durchführbar.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Winkeln Sie im Stand beide Arme im 90-Grad-Winkel nach vorn an, und ballen Sie die Hände zur Faust, oder benutzen Sie Gewichte. Rotieren Sie nun die Hände nach außen. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Schulterblätter zusammenziehen, wenn die Hände außen sind.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Heben Sie die Arme im 90-Grad-Winkel an, die Ellenbogen sind seitlich auf Schulterhöhe. Machen Sie eine Faust, oder benutzen Sie Gewichte, und strecken Sie die Hände über den Kopf. Die Schultern bleiben unten, Bauch und Rücken anspannen. Arme senken und auf Schulterhöhe stoppen.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß nach vorn. Heben Sie den rechten Arm, und halten Sie ihn gestreckt auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben. Bewegen Sie die den Arm nun nach oben und unten (nach Wunsch mit Gewichten). Wechseln Sie die Seite: rechter Fuß, linker Arm.
3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 Sekunden Pause.
2 Übungen, um das Gleichgewicht zu trainieren
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Strecken Sie die Arme im schulterbreiten Stand nach oben. Heben Sie die Fersen an, und halten Sie die Position (ca. 10 bis 20 Sekunden). Die Hände nun abwechselnd ein Stück höher ziehen.
© Anke Isenberg de Abreu für FOCUS-Gesundheit
Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, und heben Sie das rechte Bein nach vorn an. Malen Sie nun mit dem rechten Fuß eine Acht in die Luft, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Wechseln Sie das Bein.
Weitere Übungen für zu Hause im „Gymwelt-Spezial 60 Plus“ des Deutschen Turner-Bundes unter: www.dtb.de/gymwelt
