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Buchtipp: Essen gut, alles gut - Wie wir wieder lernen, auf unseren Bauch zu hören, Erscheinungstermin: 17.12.2020 (Kiepenheuer & Witsch)
Frau Dr. Niemeier, draußen wird es kalt und ungemütlich. Warum tut ein heißes Süppchen jetzt gut?Warmes Essen regt die Nervenzellen im Mund an, die die Temperatur messen und Informationen an das Gehirn weitergeben. Studien zeigen, dass Wärme beruhigend wirkt. Besonders bei unruhigem Wetter und Kälte ist das angenehm für den Körper. Außerdem sind warme Speisen leichter verdaulich, da der Speisebrei im Magen nicht erwärmt werden muss.
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Welche Vorteile haben Suppen?
Je nach Zusammensetzung haben sie eine geringe Energie-, dafür aber eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass man sich auch ohne viele Kalorien satt isst und dabei viele Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt. Suppen sind ideal, um mehr Gemüse in die Ernährung zu integrieren.
Fett darf in der Suppe also nicht fehlen?
Auf keinen Fall. Sahne, Kokosmilch, Nuss- oder Sesammus geben Aroma und sorgen für eine cremige Konsistenz. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden ohne Fett nicht aufgenommen.
Wie viel Suppe muss man essen, um satt zu werden?
Um satt zu werden, brauchen wir nicht eine bestimmte Kalorienmenge, sondern Volumen: 500 bis 750 Milliliter in einer Hauptmahlzeit. Bei dieser Menge ist der Magen ausreichend gedehnt, sodass das Hormon Ghrelin dem Gehirn nach etwa 20 Minuten Sättigung signalisiert.
Welche Eiweißquellen empfehlen Sie?
Hühnchen und Rindfleisch sind eiweißreich und fettarm. In Streifen geschnittener Räucherlachs liefert neben Protein wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte oder Tofu. Auch Nüsse als Topping liefern hochwertiges Protein.
Was darf außerdem in keiner Suppe fehlen?
Sprossen von Soja, Senf oder Radieschen sowie frische Kräuter sind würzig und geben das gewisse Extra – auch fürs Auge. Ruhe beim Essen und ein schönes Ambiente machen das Suppenglück perfekt.
Rezept: Ihre eigene Lieblingssuppe
Mit nur wenigen Zutaten stellen Sie spielend leicht Ihre eigene Lieblingssuppe zusammen: Wählen Sie je nach Geschmack ein bis zwei Zutaten aus jeder Kategorie, und lassen Sie sich die Suppenkreation schmecken! Die Suppe reicht für vier Personen.
Zutaten:
- Gemüse: ca. 500 g, z. B. Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli, Zucchini, Erbsen, Kartoffeln, Paprika, Tomate, Rote Bete, Pastinaken, Bohnen oder rote Linsen. Tipp: Zwei Sorten derselben Farbe kombinieren oder eine Gemüsesorte mit Kartoffeln
- Flüssigkeit: 1 Liter Hühnerbrühe, Rinderbrühe oder Gemüsebrühe. Bei Fertigbrühe darauf achten, dass kein Mononatriumglutamat enthalten ist
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Ingwer, Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Liebstöckel, Majoran, Bohnenkraut, Rosmarin, Kurkuma, Curry, Essig, Zitronensaft. Zu gelben Suppen passen gelbe Gewürze wie Kurkuma oder Curry, zu grünen Suppen grüne Gewürze. Kartoffelsuppen schmecken mit Majoran
- Fett: ca. 200 ml, z. B. Kokosmilch, Sahne oder Crème fraîche. Probieren Sie stattdessen auch mal 50 g zuckerfreies Erdnussmus, Sesampaste (Tahin) oder Mandelmus in der Suppe
- Eiweißeinlage: ca. 150 g pro Person: Hühnchenfleisch, Hackbällchen, Steakstreifen, geräucherter Fisch, Bohnen, Kichererbsen, gewürfelter Räuchertofu. Gekochte Hülsenfrüchte können mitpüriert werde
- Topping: 1 EL geröstete und gehackte Hasel-, Cashew- oder Walnüsse, Kürbiskerne, Sesamsaat, Sprossen, Kürbiskernöl, gehackte Kräuter
Zubereitung:
❶ Gemüse waschen, ggf. schälen und in grobe Würfel schneiden. In einem großen Topf mit Oliven- oder Kokosöl kurz anbraten. Wer mag, dünstet vorher noch Zwiebeln und Knoblauch an.
❷ Gemüse mit der Flüssigkeit ablöschen und kurz aufkochen lassen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
❸ Fett und Gewürze hinzugeben. Fangen Sie mit Salz und Pfeffer an, anschließend je nach Geschmack und Suppe weitere Gewürze ergänzen.
❹ Suppe pürieren. Wer es bissfest mag, nimmt vorher einen Teil des Gemüses aus der Suppe und fügt ihn nach dem Pürieren wieder hinzu.
❺ Eiweißkomponente hinzufügen, z. B. Kichererbsen, Bohnen, Räucherlachs, Tofu, Steakstreifen oder Aufschnitt.
❻ Suppe abschmecken. Hefeflocken verleihen der Suppe einen käsig-würzigen Geschmack. Zum Nachwürzen einfach über die fertige Suppe streuen. Dann mit Toppings garnieren. Guten Appetit!
Dies ist eine gekürzte Fassung aus Gut leben mit Diabetes Nr. 11/20. Das Magazin aus dem "Zukunftspakt Apotheke" von Noweda und Burda erhalten Sie jeden Monat neu kostenlos in teilnehmenden Apotheken.
