Die passende Diät finden

An der Küchentür prangen Motivationssprüche. „Auf geht’s!“ – „Runter mit den überflüssigen Pfunden!“ – „Mehr Energie haben!“ – „Rückenschmerzen ade!“ – „Tempo egal, nur durchhalten gilt!“ Sie erinnern Waltraud Hauer an ihr Diätprogramm, wenn sie morgens frühstückt. In den Tag startet die 56-jährige Einzelhandelskauffrau meist mit einem Eiweißshake. „Morgens habe ich nicht viel Appetit. Aber wenn ich das Frühstück ausfallen lasse, überfällt mich später im Supermarkt der Heißhunger, und ich stopfe ungesunde Lebensmittel in mich hinein“, erzählt sie.

Kleine Verhaltensänderungen halfen der 1,55 Meter großen Frau, acht Kilogramm Gewicht zu verlieren. Von 81 auf 73 Kilogramm speckte sie ab, über einen Zeitraum von zwei Jahren. Diäten, bei denen sie auf vieles verzichten musste, hatten bei Hauer nie funktioniert. Mit dem „Ich nehme ab“-Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) fand sie ihren individuellen Ansatz, um Kalorien einzusparen – ohne zu hungern und ohne sich zu sehr von ihren Essgewohnheiten verabschieden zu müssen.

Legen Sie als Erstes Ihre Ziele fest. Wie viel Gewicht wollen Sie in welchem Zeitraum verlieren? Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. "Wer die Pfunde schnell purzeln lässt, erlebt danach häufig den berühmten Jo-Jo-Effekt", sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der DGE. Experten empfehlen, in der ersten Etappe maximal fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts abzunehmen und nicht mehr als ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche.

Legen Sie auch fest, welche gesundheitlichen Verbesserungen Sie durch die Gewichtsreduktion erreichen wollen, zum Beispiel weniger Rückenschmerzen. Und welche emotionalen Veränderungen Sie anstreben, etwa an Selbstvertrauen zu gewinnen.

Das Essverhalten genau beobachten

Um das richtige Abnehmprogramm zu finden, ging die Diäterprobte erstmals ihren Ernährungsgewohnheiten auf den Grund. "Mindestens eine Woche gilt es, sich selbst genauestens zu beobachten", so Ernährungsexperte Hauner. Jede Kleinigkeit sollten Sie aufschreiben, auch unterwegs. Notieren Sie die genaue Art der Lebensmittel, also ob es sich um Salami, Bierschinken oder Geflügelwurst handelt, statt pauschal Wurst und die jeweilige Menge.

Nicht nur, was Sie zu sich genommen haben, ist wichtig, sondern auch in welcher Situation. "Die meisten unterschätzen die Nahrungsmenge, die sie nebenbei essen, ohne darauf zu achten", weiß Putziger. Auch Gefühle oder äußere Umstände beim Essen können bei der späteren Analyse weiterhelfen. Waren Sie gestresst, oder haben Sie in einer geselligen Runde mit Freunden abends gespeist? Beschönigen hilft beim Schreiben des Ernährungstagebuchs übrigens nicht weiter. "Es geht nicht darum, eine Bella Figura zu machen, sondern eine gute Basis zu schaffen, um herauszufinden, wo die Diät ansetzen könnte", erklärt Abnehmexperte Hauner.

Ernährungstagebuch führen

Wer Kalorien einsparen möchte, muss die eigenen Essgewohnheiten erst einmal genau kennen. Ein Ernährungstagebuch enthält so genaue Informationen wie möglich. Die folgenden Punkte können Sie darin notieren.

Die genauen Aufzeichnungen helfen zu erkennen, wo Sie Kalorien einsparen können. „Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Energie verstoffwechseln, als er aufnimmt“, erklärt Hauner. Das Grundprinzip jeden Abnehmens lautet: 500 bis 800 Kalorien pro Tag weniger verspeisen. Trotzdem sollten Sie sich satt fühlen. „Wer ständig mit knurrendem Magen rumläuft, wird früher oder später über die Stränge schlagen“, sagt Hauner.

Nahrungsmittel tauschen

Suchen Sie Nahrungsmittel, die energieärmer sind als Essen, das bisher auf Ihrem Speiseplan stand. Das kann ein Austausch innerhalb bestimmter Lebensmittelgruppen sein. Wer gern Leberkäsesemmeln isst, dem mundet vielleicht auch ein Kassler. Das spart mal eben die Hälfte der Kalorien ein. Während in 200 Gramm Leberkäse 600 Kalorien stecken, hat die gleiche Menge Kassler gerade mal die Hälfte der Kalorien.

Weitere Beispiele: Fruchtjoghurt enthält viel Zucker. Wenn Sie einen normalen Joghurt nehmen und Obst reinschneiden, müssen Sie auf das geliebte Frühstück nicht verzichten und nehmen trotzdem deutlich weniger Energie auf. Wer Pellkartoffeln anstatt Bratkartoffeln oder Pommes isst, die mit viel Fett zubereitet werden, drittelt seine Kalorienzufuhr. In vielen Lebensmittelgruppen lassen sich Abnehm-Alternativen finden. „Auf diese Weise können Sie sehr viel Energie einsparen, ohne wirklich weniger auf dem Teller zu haben oder sich zu sehr von Ihren Essgewohnheiten verabschieden zu müssen“, fasst Hauner zusammen.

Egal, wie Sie Ihre Ernährung umstellen, wichtig ist, dass sie ausgewogen bleibt. „Vor allem Mikronährstoffe braucht der Körper in gleicher Menge, auch beim Abnehmen“, erklärt Ernährungsmediziner Hauner. Das heißt, alle Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen gänzlich vom Speiseplan streichen, sind mit Vorsicht zu genießen. „No Carb, also gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist extrem und bringt keine besseren Ergebnisse“, erklärt Hauner. Eines der wichtigsten menschlichen Organe, das Gehirn, kann nur Zucker verbrennen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen auch, dass die wenigsten Menschen eine Diät ohne Kohlenhydrate, wie etwa die Atkins-Diät, auf Dauer durchhalten.

Viele Pflanzen, wenig Fertigprodukte

Essen Sie sich bei den Hauptmahlzeiten an pflanzlichen Lebensmitteln satt. „Fünf am Tag“, lautet die Empfehlung der DGE: drei Hände voll Gemüse und zwei Portionen Obst. „Mit dem Obst sollte man es auch nicht übertreiben, denn Äpfel, Bananen & Co. enthalten relativ viel Zucker, was bei einem Diabetes problematisch sein kann“, sagt Hauner.

Viele versteckte Kalorien verbergen sich in verarbeiteten Lebensmitteln. „So wenig Fertigprodukte wie möglich kaufen“, rät Ernährungsexperte Putziger. „Wer es doch tut, sollte die Zutatenliste studieren. Zucker ist oft auch dort zugesetzt, wo man ihn überhaupt nicht erwartet.“ Häufig entfernen Hersteller auch Inhaltsstoffe aus Produkten, die eigentlich sättigen würden.

Entscheidend für den Abnehmerfolg: Was und wann esse ich?

Eine regelmäßige Nahrungszufuhr beugt auch Heißhungerattacken vor. "Wenn Sie doch zwischendurch etwas essen, greifen Sie zu kalorienarmen Lebensmitteln. Mal eine Karotte oder ein Apfel", empfiehlt Hauner. Auch wer sich Süßigkeiten gönnt, hat Gewichtsvorteile, wenn er auf das richtige Timing achtet. "Essen Sie Süßigkeiten als Nachspeise direkt im Anschluss an eine Hauptmahlzeit. Die Nährstoffe werden durch den bereits angeregten Stoffwechsel schneller für die Energiebereitstellung verbraucht", so Putziger. Außerdem sinkt die Gefahr, zu viel zu essen, weil Sie vom Hauptgang bereits satt sind.

Eine Vorsättigung des Magens kann auch helfen, bei der Hauptmahlzeit weniger zu essen. Das erreichen Sie zum Beispiel durch einen Salat oder eine Suppe vor dem eigentlichen Abendessen. Auch wer vor der Mahlzeit viel trinkt, dehnt den Magen. Sie werden anschließend schneller satt. Am besten eignen sich kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees. Wer abnimmt, muss übrigens insgesamt mehr trinken. Durch den Gewichtsverlust steigt die Menge an Abbauprodukten im Blut und damit der Bedarf an Flüssigkeit. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter pro Tag.

„Sich bei einer Diät mehr zu bewegen ist sinnvoll“, konstatiert Hauner. Zum einen ließe sich damit der Energieverbrauch etwas steigern, zum anderen dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken. Es muss nicht gleich der Sportverein sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren zählt ebenso. Dabei helfen einfache Regeln: die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, nur eine Tasse Tee kochen statt eine ganze Kanne, um öfter in die Küche gehen zu müssen, oder kurze Wege zu Fuß laufen, anstatt mit dem Auto zu fahren.

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT „Gesunde Ernährung" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.