Diäten im Vergleich

Ist eine Diät überhaupt sinnvoll?

„Eine Diät kann ein guter Einstieg sein, um eine gesündere Ernährungsweise auszuprobieren“, sagt Birgit-Christiane Zyriax, Ernährungswissenschaftlerin und Privatdozentin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Für Diabetiker lohnt sich der Versuch besonders: Das Bauchfett rund um die inneren Organe schüttet Hormone aus, die eine Insulinresistenz begünstigen. Schmelzen die Kilos, werden die Muskeln wieder sensibler für Insulin. Typ-2-Diabetiker kommen mit weniger oder vielleicht sogar ohne Medikamente oder Spritzen aus. Typ-1-Diabetiker mit erhöhtem Insulinbedarf können die Dosis reduzieren. Das erleichtert wiederum das Abnehmen, da Insulin den Fettabbau hemmt und Übergewicht fördert.

Wie schnell darf ich abnehmen?

Entscheidend ist, die Diät nicht als vierwöchiges Abspeckprogramm zu sehen. Steht nämlich nach der Verzichtsphase wieder das Lieblingsessen auf dem Tisch, kehren die Pfunde schnell zurück – oft sind es sogar mehr als zuvor. Ein schneller Gewichtsverlust ist für den Organismus ein Alarmsignal: Hilfe, jetzt kommt eine Hungerphase! Der Stoffwechsel stellt sich auf wenig Nahrung ein, schraubt seine Bedürfnisse herunter und verbraucht bis zu 15 Prozent weniger Energie als zuvor – völlig unabhängig vom ursprünglichen Gewicht.

„Sobald jemand nach der Crash-Diät wieder wie üblich isst, werden viele Kalorien, die beim Essen aufgenommen werden, als Fettdepots abgelagert, um in zukünftig schlechten Zeiten Energiereserven zu haben“, erklärt Zyriax.

Wer dauerhaft schlanker werden möchte, sollte seinen Organismus langsam an eine veränderte Menge an Kalorien und Nährstoffen gewöhnen. „Ideal ist es, pro Tag 500 Kalorien einzusparen, um pro Monat ein bis zwei Kilogramm zu verlieren“, so Zyriax. Fünf Prozent Gewichtsverlust seien erst einmal ein realistisches Ziel – bei 80 Kilo sind das vier Kilo.

Welche Methoden eignen sich für Diabetiker?

Generell gilt: „Suchen Sie sich eine Abnehmmethode aus, deren Mahlzeiten Ihnen gut schmecken, die ausgewogen und alltagstauglich ist und nicht völlig von dem üblichen Speiseplan abweicht“, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Zyriax. Liebhabern von Zucchini, Tomaten und Knoblauch könnte die Mittelmeerkost munden. Wer nicht ständig Lust auf Nudeln hat, wird mit kohlenhydratarmer Ernährung (Low Carb) glücklich. Beide Varianten sind gesund, beweisen etwa Studien der Universitäten Harvard und Göttingen, und sie sind – ganz wichtig – als dauerhafter Ernährungsstil geeignet. Das gilt auch für die Nordic Diet, eine abgewandelte Form der mediterranen Küche, bei der unter anderem Kohl, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Roggenbrot und Fisch auf den Teller kommen.

Grundsätzlich scheint eine Low-Carb-Diät für Diabetiker besser geeignet zu sein als fettreduzierte Kost. Wichtig ist, dass dabei vor allem langsam resorbierbare Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, kurz GI, auf den Tisch kommen. Ein ständiger Zustrom an raffinierten Kohlenhydraten – etwa in Weißbrot, geschältem Reis oder Nudeln – reizt dagegen das Speicherhormon Insulin zur Überproduktion. Das führt dazu, dass die Verbrennung von eingelagertem Fett gebremst wird; überdies lagert der Körper die Kohlenhydratüberschüsse neu als Fett ein.

Fällt die Ernährungsumstellung zu schwer, kann Intervallfasten eine Lösung sein: An fünf Tagen pro Woche darf normal gegessen werden, an den restlichen beiden Tagen sind weniger als 500 Kilokalorien oder ein Viertel des Bedarfs erlaubt. Laut aktuellen Studien senkt das Verfahren Gewicht und Blutzucker genauso gut wie eine Diät. Um Hypoglykämien zu vermeiden, sollten Patienten mit Unterzuckerungsrisiko aber ärztlich begleitet werden. Auch eine Mahlzeit ausfallen zu lassen und 14 bis 16 Stunden nichts zu essen kann positive Auswirkungen auf Gewicht und Stoffwechsel haben – sofern man in der übrigen Zeit nicht „auf Vorrat futtert“.

Von welchen Diäten raten Experten ab?

Einseitige Abnehmstrategien wie etwa eine Atkins- oder Kohlsuppen-Diät empfehlen Experten nicht. „Methoden, die Nahrungsmittel nach Blutgruppen festlegen oder die vermeintliche Schlank-Hormone aktivieren wollen wie die Fatburner-Diät, sind ebenfalls nicht ratsam“, erklärt Zyriax. Dasselbe gelte für die Trennkost, da sie auf der These basiere, dass der Körper Kohlenhydrate und Eiweiße nicht gleichzeitig verdauen könne und sie deshalb separat gegessen werden sollen. Das Gegenteil ist jedoch richtig: Gerade diese Kombination führt zu einer lang anhaltenden Sättigung und fördert das Schlanksein.

Auch von der sogenannten Gen- oder DNA-Diät, einem neuen Trend unter Abnehmwilligen, hält die Expertin nicht viel. Diese Diät basiert auf der Annahme, dass die Gene unsere Nahrungsverarbeitung und unser Gewicht beeinflussen und dass Menschen Proteine, Fette und Kohlenhydrate unterschiedlich verstoffwechseln. Eine Blutuntersuchung oder eine Speichelprobe sollen zeigen, welcher Speiseplan für die jeweilige Person geeignet ist. Bis heute ist jedoch nicht geklärt, welche und wie viele Gene beim Stoffwechsel eine Rolle spielen. Wie aussagekräftig eine solche Stoffwechselanalyse oder ein Gentest wirklich ist, ist unter Wissenschaftlern deshalb umstritten.

Wie viel darf ich pro Tag essen?

Lade ich mir zu große Portionen auf den Teller? Esse ich zu kalorienreich? Um das zu überprüfen, ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz zu ermitteln – also die Menge an Energie, die der Körper täglich im Ruhezustand benötigt, um seine Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten; hinzu kommt der Energiebedarf, der etwa bei der Arbeit oder beim Sport entsteht (Test unter www.uni-hohenheim.de). Wer eigentlich gesund, aber zu viel isst, für den kann auch FDH („Friss die Hälfte“) eine sinnvolle Methode sein. Ebenfalls ein guter Trick, um die Nahrungsmenge zu reduzieren: von einem kleinen Teller essen. So überlistet man den Appetit, das Sättigungsgefühl setzt früher ein.

Entscheidend für das Abnehmen ist die Energiemenge, die pro Tag konsumiert wird: Nimmt man weniger Energie zu sich, als der Körper verbraucht, verliert man Gewicht. Aber Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Ob sie in einer Praline oder in einer Erdbeere steckt, macht für den Körper einen deutlichen Unterschied. Denn der Mensch verbrennt Nahrung nicht wie ein Ottomotor, sondern verwertet sie biologisch. Magendehnung, Ausschüttung von Appetithormonen, Verdauungsprozess, Fettsynthese – all dies hängt auch davon ab, aus welcher Quelle die Kalorien stammen. Nüsse sind ein Paradebeispiel dafür. Mit bis zu 600 Kilokalorien pro 100 Gramm sind sie enorm energiereich und standen lange im Ruf von Dickmachern. Bis sich herumsprach, dass die Kraftpakete dank ihres besonderen Gefüges an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen anhaltend sättigen. Was die Kalorien bei der folgenden Mahlzeit wieder einspart. Ohnehin schließt der Körper nur einen Teil der Nuss bei der Verdauung auf. Die restlichen Kalorien werden ausgeschieden. „Auf diese Weise liegt der tatsächliche Energiegehalt von Nüssen etwa 25 Prozent unter dem Wert, der physikalisch-analytisch ermittelt wird“, erklärt Ernährungsmedizinerin Katharina Lechner vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München.

Wie halte ich mein neues Gewicht?

Manche Menschen haben schon zahlreiche Diäten gemacht ohne langfristigen Erfolg. „Das ist fatal, denn wer mehrmals gescheitert ist, verliert das Vertrauen in sich selbst, es tatsächlich schaffen zu können“, sagt die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin Zyriax. Hinzu kommt, dass häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung aus der Balance bringen. Nach jeder Schonkost legt der Körper die Fettpolster schnell wieder an.

„Wenn das Abnehmen partout nicht klappen will, ist eine Ernährungsberatung sinnvoll“, rät die Expertin. Dabei werde genau analysiert, welche Lebensmittel der Betroffene pro Tag verzehre, wo Kalorienfallen stecken und wie sich der Speiseplan genussvoll verbessern lasse. Isst man nebenbei beim Fernsehen? Soll durchs Naschen der Alltagsstress gelindert werden? Das sind Fragen, die eine gute Ernährungsberatung unbedingt klären sollte. Nach der Analyse geht es an die Umsetzung und Integration in den Alltag. Auch die berufliche Situation ist dann ein Thema: Wie lässt sich gesundes Essen mit Kantinenkost oder Geschäftsreisen vereinbaren? Meist dauert es ein Jahr, bis das neue Verhalten fest verankert ist. Patienten mit Diabetes kann der Hausarzt oder Diabetologe eine Ernährungsberatung verschreiben. Nachfragen lohnt sich!

Muss ich meinen Arzt über die Diät informieren?

Es ist ratsam, die Diät mit dem Mediziner abzustimmen und ihn bei der Therapieanpassung zurate zu ziehen. Denn wer deutlich Gewicht verliert, muss oder vielmehr darf in der Regel auch die Diabetes-Medikamente oder das Insulin reduzieren. Unerlässlich ist eine ärztliche Begleitung für Patienten mit Unterzuckerungsrisiko, die noch nicht absehen können, wie ihr Stoffwechsel auf verändertes Essen und mehr Bewegung reagiert. Ein Blutzuckertagebuch hilft, Risiken zu erkennen und zu vermeiden. Auch Menschen mit Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel oder Nierenschäden sollten sich vor Beginn einer Diät unbedingt von ihrem Arzt beraten lassen.

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-DIABETES „Leben ohne Verzicht" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.