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Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung heißt, auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten. Was erlaubt ist und was zuckerfreie Ernährung bewirkt, lesen Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis
Zuckerwürfel auf blauem Hintergrund, darüber ein rotes Verbotszeichen

© anilakkus / iStock

Zusammenfassung:

  • Definition: Verzicht auf zugesetzten, kurzkettigen Zucker
  • Erlaubte Lebensmittel: am besten Unverarbeitetes wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Nüsse sowie pflanzliche Fette und ungesüßte Getränke
  • Wirkung: verschiedene positive Effekte auf Körper (Gewichtsverlust, geringeres Risiko für Diabetes) und Geist (bessere Konzentrationsfähigkeit, weniger Nervosität)
  • Tipps: langsam beginnen, Mahlzeiten planen, frisch kochen, unverarbeitete Lebensmittel verwenden

Um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, möchten sich viele Menschen möglichst zuckerfrei ernähren. Eine Ernährung ohne Zucker bedeutet nicht, dass ab sofort alles tabu ist, was Zucker enthält. Vielmehr sollte eine zuckerfreie Ernährung den sogenannten freien Zucker, also zugesetzte kurzkettige Zuckerarten aussparen. Lesen Sie hier, wie essen ohne Zucker im Alltag gelingt, was auf dem Teller landen darf und welche Wirkung eine zuckerfreie Ernährung auf Körper, Geist und Gesundheit hat.

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?

Zuckerfreie Ernährung bedeutet wörtlich genommen, dass Zucker komplett vom Speiseplan verschwindet. Eine Ernährung ganz ohne Zucker ist aber gar nicht so einfach umzusetzen. Freier, also zugesetzter, Zucker ist nicht nur in süßen Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen oder Limonade enthalten, sondern versteckt sich auch in Fertigprodukten, Fleisch- und Wurstwaren, Müsliriegeln, Fruchtsäften und -joghurt, Ketchup oder Konserven.

In Lebensmitteln wird der freie Zucker nicht immer als „Zucker“ angegeben. Um wirklich zuckerfrei zu essen, ist es nötig, die Inhaltsstoffangaben der verwendeten Produkte eingehend zu studieren. Finden sich Begriffe wie Maltodextrin, Süßmolkenpulver, Glukosesirup, Milchpulver sowie Fruchtsaft oder Molkenerzeugnisse bedeutet das, dass Zucker im Lebensmittel steckt.

Selbst Lebensmittel mit dem Label zuckerfrei sind nicht unbedingt vollumfänglich zuckerfrei.  Laut gesetzlicher Definition dürfen „zuckerfreie“ Produkte bis zu 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. In einem Liter zuckerfreier Limonade könnten also bis zu fünf Gramm Zucker beigemischt sein. Nicht wenig, wenn man bedenkt, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nur maximal zehn Prozent der Tageskalorien in Form von freiem, also zugesetztem, Zucker aufzunehmen.

Der Konsum von freiem Zucker sollte bei der Ernährung beschränkt werden, da er leere Kalorien darstellt. Das bedeutet, er hat keinen nachhaltigen (energetischen) Nutzen. Stattdessen lässt freier Zucker den Blutzuckerspiegel ebenso schnell steigen, wie er ihn wieder absinken lässt. Das begünstigt Heißhungerattacken und kann langfristig zu Karies oder Übergewicht führen oder Leiden wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Während es also durchaus sinnvoll ist, den Industrie-Zucker in der Ernährung so weit wie möglich zu reduzieren, ist es nicht empfehlenswert – und auch kaum möglich – sämtliche Lebensmittel zu meiden, die von Natur aus Zucker enthalten.

Eine radikal zuckerfreie Ernährung müsste demnach auch Gemüse und Obst aussparen. Letzteres enthält zwar Fruktose, also schnell verfügbaren Zucker, doch Obst liefert viele wertvolle Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die als gesund gelten. Zuckerfreie Ernährung bedeutet deshalb in alltagstauglicher, nachhaltiger Form eher, freien Zucker, also zugesetzten kurzkettigen Zucker zu vermeiden und nicht jeglichen Zucker zu vermeiden.

Welche Zuckerarten gibt es?

Abgesehen von den vielen unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker, lässt sich selbiger in drei Hauptkategorien einteilen – je nachdem, aus wie vielen Molekülen sie zusammengesetzt sind. Grundsätzlich gilt: Je längerkettiger der Zucker (je mehr Moleküle er also hat) desto langsamer zerlegt ihn unser Organismus und umso langsamer lässt er den Blutzuckerspiegel ansteigen.

  • Einfachzucker (Monosaccharide): bestehen aus nur einem Zuckermolekül, etwa Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): hat zwei Zuckermoleküle, etwa Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose)
  • Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide): Mehrfachzucker hat mehr als zwei Zuckermoleküle, Polysaccharide bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen, etwa Stärke oder Dextrine (ein Stärkeabbauprodukt)

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Zuckerfreie-Ernährung-Liste: Was darf ich essen?

Da sich Zucker mitunter ziemlich gut versteckt, geht der Entschluss zum Verzicht auf Zucker oft mit der Frage „Was darf ich essen?“ einher. Dabei gibt es gar nicht so wenige Lebensmittel ohne Zucker – wenn man Zucker im Sinne von freiem oder Industriezucker versteht. Was als zuckerfreie Lebensmittel infrage kommt, zeigt die untenstehende Tabelle.

Zuckerfreie Lebensmittel: Liste – was ist erlaubt

Fette

Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, Avocado

Gemüse Tomaten, Wurzelgemüse wie Rote Bete, grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Blattsalate), Pilze, Blumenkohl, Auberginen, Zucchini, Paprika
Getränke ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee
Getreide

Vollkornprodukte, etwa Nudeln, Reis und Brot

Nüsse und Saaten

Cashews, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen

Obst Bei zuckerfreier Ernährung sollte es sich um möglichst fruktosearmes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte oder Wassermelone handeln
Pflanzliche und tierische Proteine

Bohnen und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu, Eier, Fisch, mageres Fleisch, naturbelassener Joghurt und Käse

 

Lebensmittel, die sich nicht für eine zuckerfreie Ernährung eignen

Nahrungsmittel wie die folgenden enthalten viel Zucker, sie sollten bei zuckerfreier Ernährung möglichst gemieden werden:

  • Alkohol (Sekt, Bier, Wein, Mixgetränke)
  • Fast Food und Fertiggerichte
  • Fruchtjoghurt
  • Fruchtsäfte
  • Instant-Cappuccino
  • Ketchup und (Grill-/Salat-)Soßen
  • Konserven (v. a. Obst)
  • Kuchen, Kekse, süßes Gebäck generell
  • Limonaden
  • fertige Müslimischungen und -riegel
  • Schokoaufstrich, Marmelade
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte (Brötchen, Toast etc.)

Ob bei zuckerfreier Ernährung Honig erlaubt ist, dazu finden sich unterschiedliche Meinungen. Die Pro-Seite argumentiert, dass er okay sei, weil er zumindest geringe Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien liefere. Die Contra-Seite hält gegen, dass er – ebenso wie Ahornsirup oder Agavendicksaft – ein freier Zucker ist, der gegenüber klassischem Haushaltszucker keine Vorteile bietet.

Zuckerfreie Ernährung: Wirkung

Zucker wirkt nicht nur auf unseren Körper (Risiko für Fettleibigkeit und diverse Erkrankungen), sondern auch auf unsere Psyche (Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität). Daher können zu Beginn einer zuckenfreien Ernährung Entzugserscheinungen auftreten, wie zum Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Gereiztheit.

Trotzdem ist es gesund, zuckerfrei zu essen. Das Ausprobieren lohnt sich. Denn eine zuckerfreie Ernährung hat vielerlei Vorteile.

So bremst ein hoher Zuckerkonsum bestimmte Hormone aus, die für Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit wichtig sind. Auch Angstzustände setzen eher ein, wenn der Blutzucker nach einem Hoch schnell absinkt.

1 Woche zuckerfrei: der Stoffwechsel wird entlastet und der Blutzucker stabilisiert sich. Das macht sich in mehr Energie und besserem Schlaf bemerkbar. Dank weniger Kalorien lässt sich mit zuckerfreier Ernährung schon jetzt ein wenig abnehmen. Auch wenn das nicht das Hauptziel sein sollte. Es handelt sich nicht um eine Diät, sondern um eine langfristig ausgelegte, gesunde Ernährungsform.

1 Monat zuckerfrei: Die Ernährungsumstellung macht sich im Hautbild bemerkbar. Es wird ebenmäßiger, Unreinheiten gehen zurück. Der Grund: Zucker fördert Entzündungen, die wiederum Pickel oder Akne begünstigen. Das Herz schlägt ruhiger, da der Körper die Zuckerzufuhr nicht mit starker Insulinausschüttung regulieren muss. Heißhunger und Gelüste sollten zurückgegangen sein.

1 Jahr zuckerfrei: Die Geschmacksnerven haben sich an die zuckerfreie Kost gewöhnt, Schokolade und dergleichen kommen Ihnen nun unangenehm süß vor. Der langfristige Zuckerverzicht reduziert das Risiko für Übergewicht und damit in Zusammenhang stehende Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz.

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Zuckerfrei essen – übertriebener Hype oder gesunde Lebensumstellung? (Podcast #48)

Zu Gast: Stoffwechselexperte Prof. Andreas Pfeiffer

Tipps für zuckerfreie Ernährung: Wie geht zuckerfrei ernähren?

Wenn Sie zuckerfrei leben möchten, brechen Sie es nicht übers Knie. Sie müssen nicht von jetzt auf gleich allen Zucker aus Ihrem Leben verbannen. Wichtig ist, dass Sie sich nach und nach ans zuckerfreie Leben gewöhnen. Tipps zum Einstieg:

Beginnen Sie langsam

Lassen Sie vielleicht zunächst einmal nur bestimmte Lebensmittelgruppen (zum Beispiel Süßigkeiten und Weißmehlprodukte) weg und kalkulieren Sie Ausrutscher und Rückschläge ein. Die sind frustrierend, aber kein Grund, die begonnene Ernährungsumstellung zu stoppen. Schon wenn Sie die Zuckermenge nur ein wenig reduzieren, tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes.

Greifen Sie zu unverarbeiteten Produkten

Achten Sie schon im Supermarkt darauf, dass Sie zuckerfrei einkaufen. Frische Lebensmittel enthalten keinen raffinierten oder versteckten Zucker. Unverarbeitetes Gemüse und Obst, rohe Nüsse und Vollkornprodukte sind deshalb eine gute Wahl für Zuckerfrei-Einsteiger.

Lesen Sie Etiketten

Am besten kochen Sie frisch. So haben Sie die Kontrolle darüber, welche Produkte mit welchen Zuckerarten auf Ihrem Teller landen. Wenn Sie zu abgepackten Produkten greifen, werfen Sie einen Blick auf die Inhaltsstoffe und halten Sie nach zugesetztem Zucker Ausschau, zum Beispiel in Form von

  • Agavendicksaft
  • Dattelsirup
  • Dextrose
  • Fruktose
  • Glukose(-sirup)
  • Invertzucker
  • Laktose
  • Maissirup
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • Melasse
  • Raffinade
  • Saccharose
  • Sorbit

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Kochen Sie vor und haben Sie immer zuckerfreie Snacks zur Hand. Wenn Sie erst einmal hungrig sind, ist es viel schwerer, Verzicht zu üben – und wenn der Heißhunger kommt, werden zuckrige Lebensmittel als schnelle Energielieferanten umso verlockender.

Würzen Sie Ihr Essen

Zucker verleiht Gerichten Süße und Geschmack. Deshalb erscheint zuckerfreie Ernährung zu Beginn oft fad. Um Ihr zuckerfreies Essen aufzupeppen, greifen Sie stattdessen zu Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Muskat.

Quellen
  • Cianciosi, D et al.: Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review; Molecules; 2018; DOI: 23(9): 2322
  • Huang, Y et al.: Dietary sugar consumption and health: umbrella review; The BMJ 2023; DOI: 10.1136/bmj-2022-071609
  • Brandes, J W et al.: Sugar free diet: a new perspective in the treatment of Crohn disease? Randomized, control study; Zeitschrift für Gastroenterologie; 1981; DOI: 19(1), 1‐12
  • Jelaca-Tavakoli, M et al.: The effects of a three and half day long processed sugar-free diet; Research in Physical Education, Sport and Health; 2016, Vol. 5, No. 1; S. 107 – 110
  • Katta, R et al.: Diet and Dermatology; The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology; 2014; DOI: 7(7): 46-51
  • Knüppel, A et al.: Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study; Scientific Reports natureresearch; 2017; DOI: 10.1038/s41598-017-05649-7
  • Rippe, J M et al: Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding; Nutrients; 2016; DOI: 10.3390/nu8110697
  • Schlesinger, S et al.: Prediabetes and risk of mortality, diabetes-related complications and comorbidities: umbrella review of meta-analyses of prospective studies; Diabetologia 65; 2021; S. 275 – 285
  • Wagner, R et al.: Pathophysiology-based subphenotyping of individuals at elevated risk for type 2 diabetes; Nature Medicine 27; 2021; S. 49 – 57
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de; Abruf: 06.06.2023
  • Online-Informationen Lebensmittelverband Deutschland: www.lebensmittelverband.de; Abruf: 15.06.2023
  • Online-Informationen Weltgesundheitsorganisation (WHO): www.who.int; Abruf: 06.06.2023
  • Online-Informationen Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de; Abruf: 15.06.2023
FOCUS-Gesundheit 01/24 – Einfach besser leben 2024

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FOCUS-Gesundheit 01/2024

Einfach besser leben 2024
Viele Alterungsprozesse lassen sich nachweislich bremsen. Was uns jung hält. Wie wir Lust an Bewegung (wieder) finden. Plus: Übungen fürs Home-Workout. U.v.m.

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Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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