Die richtige Schlafposition

Welche Rolle spielt die Schlafposition in puncto Schlafqualität und gesundheitlicher Probleme wie Sodbrennen, Rücken oder Nackenschmerzen? Fest steht: Schlafen ist lebenswichtig. Im Schlaf regeneriert der Körper, das Nerven- und Herz-Kreislauf-System fährt herunter, der Stoffwechsel wird optimiert, die Zellen werden repariert und das Gehirn verarbeitet Informationen, die es im Lauf des Tages gesammelt hat.

Doch laut einer Erhebung des Umfrageportals Statista gab 2024 ein Fünftel der Befragten an, die eigene Schlafqualität sei schlecht oder sehr schlecht. Lässt sie sich verbessern, indem wir richtig liegen? Und, wenn ja, welche Schlafposition ist die beste – ganz allgemein und wenn es darum geht, bestimmte gesundheitliche Probleme so zu regulieren, dass sie den Schlaf möglichst wenig beeinträchtigen?

Seite, Rücken, Bauch – die Lieblings-Schlafposition ist von Mensch zu Mensch verschieden. Obwohl es korrekter wäre zu sagen, die subjektive Lieblingsposition, in der man gerne einschläft. Denn Im Schlaf selbst kann man die Lage kaum beeinflussen: „Jeder dreht sich pro Nacht fünf- bis 25-mal, in der bevorzugten Position verbringen wir nur bis zu 60 Prozent“, weiß Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité und FOCUS-Top-Mediziner im Bereich Schlafmedizin.

Wie oft wir uns drehen, hängt vom Alter, Geschlecht und der Körperfülle ab: Ältere und schwere Personen sowie Frauen bewegen sich seltener. Laut einer norwegisch-dänischen Studie aus 2017 zufolge könnte das bei älteren und schweren Menschen an einer generell reduzierten Bewegungsaktivität liegen. Frauen bewegen sich wohl seltener, da sie so schneller einschlafen (bessere Einschlaflatenz), mehr der im Bett verbrachten Zeit tatsächlich schlafen (höhere Schlafeffizienz) und nachts seltener aufwachen. 

Allgemein kann man sagen: Die Seitenlage ist die beliebteste Schlafposition, die Bauchlage die seltenste. Das stellten unter anderem Forschende in einer 2024 im Fachmedium Cureus veröffentlichten Untersuchung fest.

Seitenschläfer

Die richtige Schlafposition ist für – je nach Studie – 60 bis 87 Prozent der Befragten die Seitenlage. Diese Präferenz, vor allem wenn wir auf der linken Seite liegen, wo sich Organe wie Herz oder Magen befinden, ist gar nicht so verkehrt. Unter anderem hat es das Herz so leichter, Blut durch den Körper zu pumpen, da sich der Druck auf selbiges und auf die Blutgefäße verringert. Der Magen tut sich leichter, Essen zu verdauen, und der Darm produziert weniger Gase, was Blähungen mindern kann.

Allerdings lastet beim Schlafen auf der Seite auch viel Druck auf Arm, Schulter und Hüfte. Um richtig auf der Seite zu schlafen, ist es deshalb wichtig, dass „Schulter und Becken etwas in die Matratze einsinken können und die Wirbelsäule gerade ist“, erklärt Ingo Fietze. Um das sicherzustellen, gibt es verschiedene vorgeformte Kissen, speziell geschäumte Matratzen oder auch sogenannte Seitenschläferkissen. „Erlaubt ist, was gefällt“, so der Schlafexperte. 

Seitenschläferkissen richtig benutzen

Seitenschläferkissen sind oft rechteckig, U- oder C-förmig und so lang, dass sie den gesamten Körper in Seitenlage stabilisieren. Einer wissenschaftlichen Untersuchung aus 2021 zufolge verlängerten solche Kissen die Zeit, die Probanden in der seitlichen Schlafposition verbrachten, allerdings wurden auch die Tiefschlafphasen kürzer. „Man muss sich unwillkürlich in der Nacht drehen können, ohne wach zu werden, sonst leidet die Schlafqualität“, erklärt Schlafmediziner Fietze.

Wer ein Seitenschläferkissen ausprobieren möchte, sollte darauf achten, dass es

• nicht zu weich ist,
• der Kopf darauf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule liegt,
• den Schulter-Hals-Bereich ausfüllt und damit die Körperstatik stützt,
• lang genug ist, dass Sie Ihr unteres Bein entlang des Kissens positionieren können, ohne dass die Wirbelsäule gekrümmt ist.

Bauchschläfer

Nur rund zehn bis 22 Prozent der in Studien Befragten bevorzugen es, auf dem Bauch zu schlafen. So gebettet ist die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen geringer. Allerdings bekommen die Rippen auch ordentlich Druck, wenn wir auf dem Bauch liegen, was das Atmen schwerer und den Schlaf entsprechend weniger erholsam machen kann.

Wer gern auf dem Bauch einschläft, sollte kein oder nur ein dünnes Kopfkissen verwenden, damit der Kopf nicht nach hinten abkippt, was Wirbelsäule und Nacken belastet. Zudem ein dünnes Kissen unter die Hüfte zu schieben, begradigt ebenfalls die Wirbelsäule und entlastet das Becken.

Rückenschläfer

Auf dem Rücken schlafen Studien zufolge zwischen 30 und 47 Prozent der Probanden. In dieser Schlafposition ist die Wirbelsäule am leichtesten in gerader Linie zu halten und das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig, was am ehesten Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich verhindert. Ein dünnes Kissen, unter den Lendenwirbelbereich geschoben, verhindert, dass sich der untere Rücken verspannt, weil der Wirbelsäulenbogen „in der Luft hängt“. Ein weiteres Polster unter den Knien stabilisiert die Körperposition weiter.

Allerdings wird es dann auch schwieriger, sich zu drehen, Zunge und Kiefer können in Rückenlage nach hinten kippen und so schnarchen wahrscheinlicher machen.

Für Schwangere ist es nicht empfehlenswert, auf dem Rücken zu liegen, da das ungeborene Kind aufs Herz drücken und den Blutfluss erschweren kann.

Rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Viel Zeit, in der wir möglichst bequem gebettet sein sollten. Vor allem, wenn gesundheitliche Probleme bestehen, sollten wir darauf achten, richtig im Bett zu liegen, um selbige bestenfalls zu lindern, zumindest aber nicht zu verschlimmern.

Prof. Fietze erklärt zwar, dass es die Schlafqualität ebenso mindere, sich aufgrund von Problemen wie Schnarchen oder Schmerzen in eine bestimmte Schlafposition zu zwingen, die nicht dem natürlichen Körperbedürfnis entspricht. Aber: Schnarchen oder Schmerzen beeinflussen unsere Schlafposition meist intuitiv. Wem die rechte Schulter wehtut, wird sich im Schlaf auf die linke Seite oder den Rücken drehen, wer schnarcht, ändert die Position spätestens, wenn er schlecht Luft bekommt.

Am ehesten richtig liegen Sie bei Nackenschmerzen auf dem Rücken. Denn in dieser Position treten ungünstige Kopf- und Wirbelsäulenpositionen mit Überstreckung nach hinten, zur Seite oder einem nach vorn Klappen seltener auf. Unterstützen können Sie den nackenschonenden Effekt der Rückenlage mit einem Kissen in einer Art Wellenform, das den Nacken stützt, den Kopf aber etwas einsinken lässt. Alternativ können Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken schieben. 

Wer auf dem Rücken partout nicht einschlafen kann, legt sich auf die Seite – und zwar auf ein Kissen, das im Nackenbereich höher ist als auf Kopfhöhe.

Hier gilt wie für alle weiteren aufgelisteten Beschwerden: Die einzig richtige Schlafposition für Wirbelsäulenprobleme gibt es nicht, lediglich Empfehlungen, die sich bei Rückenschmerzen in wissenschaftlichen Erhebungen und der Praxis als nützlich erwiesen haben. 

Sitzen die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, also im unteren Rücken, kann die Rückenlage inklusive eines Kissens unter den Knien, lindernd wirken. Diese Schlafposition kann bei Rückenschmerzen helfen, die Rückenmuskulatur zu entspannen. Der Kopf sollte auf einem Kissen ruhen, das den Nacken in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule hebt.

Sie schlafen trotz Rückenschmerzen lieber auf der Seite? Dann ziehen Sie Ihre Beine leicht an und legen ein Kissen zwischen die Knie. Das hilft, Wirbelsäule, Becken und Hüfte gerade auszurichten. Der Kopf sollte auf einem Kissen liegen, das den Raum zwischen Schulter, Hals, Kopf und Matratze füllt, um den Nackenbereich zu heben und zu stabilisieren.

Wie liegen bei Reflux? Um zu verhindern, dass die Magensäure brennend in die Speiseröhre steigt und Sie vom Schlafen abhält, gibt es eine Liegepositionen, die Sodbrennen, beziehungsweise dessen Symptome, beruhigen kann: schlafen Sie auf der linken Seite. Grund dafür, warum es wichtig ist, auf welcher Seite Sie bei Sodbrennen liegen, ist unter anderem die Position des Magens.

Der sitzt nämlich links, und wenn Sie auf der linken Seite liegen, ist die Speiseröhre, die auf der rechten Magenseite abgeht, höher positioniert, sodass die Magensäure nicht so leicht aufsteigen kann. 

Noch schwerer machen Sie es der Magensäure, wenn Sie den Oberkörper erhöht lagern. Aber nur so hoch, wie es für Sie angenehm ist. „Bis zu einem Winkel von 30 Prozent ist die Schlafqualität noch nicht merklich beeinträchtigt, ab dann wird es kritisch“, sagt Schlafmediziner Ingo Fietze.

Da in Rückenlage der Kiefer leichter nach unten und die Zunge eher nach hinten in den Rachen kippt, wird Schnarchen in dieser Schlafposition wahrscheinlicher. Wie Sie besser liegen, wenn Sie zum Schnarchen neigen? Auf der Seite. So bleiben Zunge und Kiefer mit höherer Wahrscheinlichkeit in Position, die Atemwege verengen sich weniger, die Neigung zu Schnarchen sinkt.

Verstärken könnte diesen Effekt des freien Luftflusses eine Hochlagerung des Oberkörpers, fand eine amerikanische Studie aus 2022 heraus. Durch die erhöhte Position würden die oberen Atemwege geöffnet und der Atemwegsquerschnitt vergrößert.

„In Rückenlage neigt man vermehrt zu Atemaussetzern“, warnt Schlafexperte Ingo Fietze. Deshalb ist diese Schlafposition bei Schlafapnoe, bei der die Atemwege so verengt sind, dass die Atmung im Schlaf immer wieder kurzzeitig aussetzt, nicht zu empfehlen. Denn in Rückenlage blockieren die Atemwege oder verengen sich doppelt so oft wie in anderen Schlafpositionen, so eine Studie, die 2023 in der Fachpublikation Sleep Medicine Reviews erschien. Bei Schlafapnoe ist also, genau wie beim Schnarchen, die Seitenlage die bessere Einschlafposition.

Die eine beste Position zum Schlafen gibt es nicht. Zum einen nicht, weil Schlafen „dynamisch ist. Niemand liegt die ganze Nacht in der gleichen Position“, so Ingo Fietze. Zum anderen, weil sich nicht erforschen lässt, ob jemand besser schliefe, wenn er die ganze Nacht zum Beispiel auf der linken Seite läge, aber schlechter auf der rechten. „Dazu müsste man die Probanden festschnallen, und allein das würde den Schlaf immens beeinträchtigen“, so der Schlafexperte.

Für ihn bedeutet eine gesunde Schlafposition, sich unwillkürlich drehen zu können, ohne wach zu werden. „Der Körper braucht das, damit im Lauf der Nacht alles mal durchblutet und entlastet wird“, erklärt Prof. Fietze. Einen sensiblen Schläfer kann schon eine harte Matratze oder ein im Rücken platziertes Kissen wecken. Laut subjektiver Einschätzung der Probanden verschiedener Studien, ist die Schlafqualität in Seitenlage am höchsten, Rückenschläfer wachten etwas öfter auf und hatten kürzere Tiefschlafphasen. 

Als „ungesündeste” Schlafposition gilt die Bauchlage, da sie die Wirbelsäule am wenigsten stützt und den Druck auf die Gewebestrukturen um selbige herum erhöht, was Schmerzen verursachen könnte. Grundsätzlich rät Ingo Fietze, sollte aber jeder in der Position einschlafen, in der er sich am wohlsten fühlt. Zwar könne man sich umgewöhnen, aber jede Art von Zwang und Unwohlsein „kann dazu führen, dass man schlechten Schlaf aufgrund von Schmerzen eintauscht gegen schlechten Schlaf aufgrund einer Schlafposition, in der man sich nicht wohlfühlt“.