Anti-Stress-Strategien: Das bringen Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung, Tai-Chi und Qigong

Entspannungsmethoden gibt es viele – aber nur wenige davon erschlagen dauerhaft gleich mehrere Stressoren mit einer Klappe. Yoga zum Beispiel ist weit mehr als die Zusammenkunft „Om“ singender Möchtegern Hippies: Laut einer im „European Journal of Preventive Cardiology“ veröffentlichten Analyse entspannt die Technik nicht nur. Regelmäßig praktiziert kann sie die gleiche Schutzwirkung vor Herz Kreislauf-Erkrankungen entfalten wie täglicher Ausdauersport, beispielsweise Joggen oder Nordic Walking.

Diese langfristigen Anti Stress Strategien bringen nachweislich Erfolg. Welche am besten passt, muss jeder selbst ausprobieren. Einzige Bedingung: dranbleiben.

Das steckt dahinter: Eine durch Selbstbeeinflussung herbeigeführte Entspannungsmethode, die das vegetative Nervensystem beruhigt. Es werden in Gedanken Formeln wiederholt, die körperliche Vorgänge beeinflussen sollen, zum Beispiel „Der linke Arm wird ganz schwer“. In dieser Entspannungsphase werden positive Vorsätze gefestigt, im meditativen Zustand das Visualisieren von Gegenständen trainiert.

Das bringt es: Studien zeigen unter anderem positive Effekte bei Angstzuständen, Migräne und Schmerzen. Autogenes Training fördert Stressresistenz, positives Denken und Kreativität.

Einsteigen: Gesetzliche Krankenkassen übernehmen bei zertifizierten Anbietern anteilig die Kurskosten. Auch Online-Kurse wie auf happy you.de (Dauer: acht Wochen) werden bis zu 100 Prozent erstattet.

Das steckt dahinter: Die philosophische Lehre aus Indien umfasst Atemtechniken, körperliche Übungen und Meditation. Es gibt ruhigere Yoga Stile (z. B. Yin Yoga und Hatha Yoga) und kraftvolle (z. B. Vinyasa, Ashtanga oder Jivamukti) sowie Yoga-Arten, die mit einem Partner ausgeübt werden (Acro Yoga).

Das bringt es: Yoga entspannt den Geist, stärkt den Körper und fördert die Beweglichkeit. Studien belegen positive Effekte bei Angstzuständen, Depressionen, erhöhten Blutdruck sowie Blutzuckerwerten, Rückenschmerzen und anderen Schmerzsymptomatiken. Für Herzpatienten hat sich insbesondere Iyengar-Yoga, eine Form des Hatha-Yoga, als wirksam erwiesen. Der Cortisolspiegel fällt ab, kardiale Risikofaktoren wie zu hoher Blutdruck reduzieren sich.

Einsteigen: Probieren Sie den YouTube-Kanal „Mady Morrison“ aus. Dort finden Sie Yoga für Anfänger. Herzpatienten sollten die Übungen mit ihrem Arzt besprechen.

Das steckt dahinter: Die von dem US-Mediziner Edmund Jacobson entwickelte Methode zielt darauf ab, nach und nach alle Muskelgruppen einzeln bewusst anzuspannen und darauf wieder zu entspannen.

Das bringt es: Stress und Muskelverspannungen können sich gegenseitig verstärken. Nach Jacobson kann ein Mensch seine Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen. Progressive Muskelentspannung (PME oder PMR) beruhigt das vegetative Nervensystem und reduziert langfristig mentale Unruhe sowie körperliche Anspannung. Sie weitet die Blutgefäße in den Muskeln, Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich. Die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien belegt.

Einsteigen: Sich von einer passenden Entspannungs-CD leiten lassen (z. B. Friedrich Hainbuch: „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“, Gräfe und Unzer).

Das steckt dahinter: Die jahrtausendealten Entspannungsmethoden aus China sollen mit langsamen, meditativen Bewegungsmustern die Lebensenergie am Fließen halten und Energieblockaden lösen.

Das bringt es: Weil die Mind-Body-Bewegungen den Puls kaum in die Höhe treiben, wurden sie von westlichen Sportmedizinern lange belächelt. Inzwischen belegen Studien, dass sie dennoch Herz und Kreislauf stärken. Regelmäßig praktiziert lassen sich sowohl der Blutdruck senken als auch die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Zudem können die Übungen nachweislich bei Depression helfen.

Einsteigen: Anfänger sollten die Bewegungen unter Anleitung lernen, um sie korrekt auszuführen. Zertifizierte Tai-Chi- und Qigong-Kurse werden als Präventionsmaßnahme von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel bezuschusst (Kurssuche z. B. auf taijiquan-qigong.de oder über die Krankenkasse).