Autogenes Training

Per Definition ist Autogenes Training ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) basiert. Es zählt nicht zu den psychotherapeutischen Methoden, therapiebegleitend kommt diese Art der Selbsthypnose aber durchaus zum Einsatz.

Entwickelt hat das Autogene Training der deutsche Arzt Johannes H. Schultz in den 1920er-Jahren, weshalb es auch als „Autogenes Training nach Schultz“ bekannt ist. Sein Ansatz: „Konzentrative Selbstentspannung“. Das bedeutet: Indem Menschen sich auf bestimmte Zielzustände (Wärme, Schwere etc., siehe: Durchführung) konzentrieren, versetzen sie sich in die Lage, auf körperliche Systeme wie Blutdruck und Herzfrequenz Einfluss zu nehmen, die sich normalerweise nicht willentlich steuern lassen. Dadurch lässt sich Entspannung und Ruhe herbeiführen. Das Autogene Training bedarf etwas Übung, die Technik ist nicht ganz einfach zu erlernen.

Autogenes Training soll eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem entfalten. Das vegetative Nervensystem funktioniert autonom, ist durch den Willen nicht beeinflussbar und steuert zahlreiche Prozesse im Körper, zum Beispiel:

• Blutdruck
• Atmung
• Stoffwechsel
• Wärmeregulierung
• Kreislauf

Mithilfe des Autogenen Trainings soll es gelingen, diese vegetativen Funktionen bewusst in einen Zustand der Ruhe zu versetzen und so Stress abzubauen. Anders als bei der Progressiven Muskelentspannung geschieht dies nicht über das Anspannen und Loslassen verschiedener Muskelgruppen. Autogenes Training soll durch gedankliche Konzentration für Entspannung sorgen.

Autogenes Training kann gesunden Menschen dabei helfen, sich zu entspannen und dadurch ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Es gibt verschiedene Anwendungsgebiete, zum Beispiel:

• Autogenes Training zum Stressabbau: In diesem Fall soll das Autogene Training der Stressreaktion des Körpers (zu verkrampfen und „hochzufahren“) entgegensteuern. Die unterschiedlichen Stufen des Autogenen Trainings helfen, die angespannte Muskulatur zu lockern, die Blutgefäße zu weiten, den Herzschlag und den Atem zu beruhigen.
• Autogenes Training zum Einschlafen: In einer Studie gelang es, dass Probanden durch Autogenes Training besser (ein-)schlafen konnten. Gleichzeitig verbesserten sich Symptome, die mit Schlaflosigkeit in Zusammenhang stehen, etwa innere Unruhe.
• Autogenes Training bei Depression: Bei einer schweren Depression ist Autogenes Training nicht empfehlenswert (siehe Nebenwirkungen). Es kann aber als begleitende Maßnahme bei der Therapie leichter Depressionen oder von Angstzuständen durchaus hilfreich sein. In einer Untersuchung hatten Probanden, die an einer Depression litten und zusätzlich zu einer Psychotherapie Autogenes Training absolvierten, eine geringere Rückfallrate als diejenigen, die nur eine Psychotherapie machten.
• Autogenes Training bei Tinnitus: Ein Hörsturz entsteht oft aufgrund von Stress und (beruflicher) Überanstrengung. Autogenes Training kann zwar einen Tinnitus nicht heilen, aber helfen, das Stresslevel zu reduzieren und dazu befähigen, mit potenziell belastenden Situationen künftig besser, sprich gelassener, umzugehen.
• Autogenes Training gegen Panikattacken: Das Autogene Training kann Menschen, die an Panikattacken leiden, helfen, mit diesen besser umzugehen. In einer Studie verliefen bei den Betroffenen, die Autogenes Training durchführten, Panikattacken weniger schwer, bei einigen verschwanden sie ganz.
• Autogenes Training bei Migräne: Bei einer akuten Migräneattacke kann Autogenes Training nichts ausrichten. Es hilft jedoch mitunter, die Häufigkeit der Attacken zu reduzieren und den Schmerz zu lindern.

Um den Ablauf zu verinnerlichen, sollten Sie regelmäßig die Phasen des Autogenen Trainings üben. Wie oft genau, dazu gibt es keine verbindlichen Vorgaben. Im Anfängerstadium sollte es zumindest einmal (besser dreimal) täglich sein, es genügen zunächst je zwei bis drei Minuten, um eine gewisse Routine zu bekommen.

Allerdings ist Geduld gefragt: Es kann durchaus einige Monate dauern, ehe Sie die Übungen des Autogenen Trainings und seine Formeln so beherrschen, dass Sie in eine tiefe Entspannung finden. Am besten lassen Sie sich von einem Experten anleiten. Eine Sitzung läuft folgendermaßen ab:

Ruheübung

Sie beginnen mit der Ruheübung: Sie sitzen entweder in der Droschkenkutscherhaltung mit vorgebeugtem Oberkörper (Beine sind etwas auseinander platziert, Füße flach auf dem Boden, Ellbogen auf die Knie gestützt) oder Sie liegen. Schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Gedanken auf bestimmte Sätze (auch Formeln genannt) wie „Ich bin ganz ruhig“. Damit üben Sie Entspannung und Autosuggestion (Selbstbeeinflussung).

Schwereübung

Danach folgen sechs Phasen der sogenannten Unterstufe, dem Einstiegslevel des Autogenen Trainings, welche die Körpervorgänge beeinflussen sollen. Die erste Phase ist die Schwereübung. Dabei lernen Sie, wie Sie ein Gefühl der Schwere in bestimmten Körperbereichen auslösen können.

Meist beginnt das Autogene Training mit dem rechten oder linken Arm, danach übertragen Sie es auf den gesamten Körper. Begleiten Sie diese Phase mit Formeln wie „Mein rechter/linker Arm wird ganz schwer“, die Sie fortlaufend wiederholen.

Diese Übung beziehungsweise die übergreifende Schwere, die sie erzeugt, soll dabei helfen, sich zu beruhigen und die Muskulatur mithilfe des Autogenen Trainings zu entspannen.

Wärmeübung

Für diese Übung suggerieren Sie mit Sätzen wie „Mein linker/rechter Arm ist ganz warm“, ein Wärmegefühl in einem bestimmten Körperteil, danach „erwärmen“ Sie den gesamten Körper. Die Blutgefäße zu erweitern und beruhigend zu wirken, ist Aufgabe dieser Übung des Autogenen Trainings.

Herzübung

Bei der Herzübung nehmen Sie bewusst wahr, in welchem Rhythmus Ihr Herz schlägt. Sagen Sie sich eine Formel vor wie „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Dadurch entspannen Sie sich und der Herzschlag wird langsamer.

Atemübung

Hier konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atem. Begleitet von sich wiederholenden Sätzen wie „Mein Atem geht ganz ruhig“ nehmen Sie bewusst Ihre Atmung wahr, beobachten die Frequenz von Ein- und Ausatmen, ohne etwas zu erzwingen. Der Atem wird mit der Zeit ruhiger und langsamer.

Sonnengeflechtsübung

Die Formel „Sonnengeflecht strömend warm“ soll die Durchblutung des Solarplexus anregen. Das ist ein Geflecht des vegetativen Nervensystems im Bauchraum. Diese Übung ist dazu gedacht, die Verdauungsorgane zu harmonisieren und so zum Beispiel leichte Beschwerden im Magen-Darm-Trakt zu lindern, sowie Verdauung und Stoffwechsel zu fördern.

Kopfübung

Stellen Sie sich vor, wie kühler Wind über Ihre Stirn weht, sagen Sie sich vor: „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Dadurch sollen der Kopf und die Gedanken klar werden, wodurch Sie im Alltag überlegter handeln und Probleme besser lösen können.

Zurücknehmen

Nach jeder Übungseinheit führen Sie Ihren Körper aus der (bestenfalls kompletten) Entspannung zurück ins Jetzt. Dafür gibt es die drei Stufen:

• Arme fest: Strecken Sie sich und schütteln Sie Ihre Arme aus
• Tief atmen: Atmen Sie mehrmals tief ein und aus
• Augen auf: Öffnen Sie die Augen

Neben der eben beschriebenen Unterstufe gibt es auch eine Oberstufe des Autogenen Trainings. Das ist eine zweite Ebene, die mit einer Wach-Traum-Technik arbeitet. Übende nutzen visuelle, imaginative und meditative Methoden. Die Oberstufe dient der Selbsterkenntnis und -entwicklung und lässt sich bei Anwendung unter Aufsicht eines Psychotherapeuten auch zur Konfliktbewältigung einsetzen.

Nebenwirkungen sind beim Autogenen Training selten. Es kann passieren, dass Sie sich in den ersten Wochen müde fühlen. Da die Selbsthypnose die Körperwahrnehmung verändert, spüren manche Menschen ein Kribbeln oder Vibrieren, bekommen Schweißausbrüche oder Herzklopfen. Empfinden manchmal auch ein Gefühl des Kontrollverlusts.

Nicht zu empfehlen ist Autogenes Training bei Hypochondrie (zwanghaftem Beobachten des eigenen Körpers auf Krankheitszeichen aus übertriebener Angst, krank zu sein oder zu werden), weil hierbei das Risiko besteht, dass der Patient die zwanghafte Selbstbeobachtung intensiviert. Auch bei schweren psychischen Störungen wie Schizophrenie und schweren Depressionen raten Ärzte von Autogenem Training ab, weil die Konzentration auf innere Prozesse und die imaginativen Verfahren die Symptomatik verstärken könnten.

Wie viel es kostet, Autogenes Training zu erlernen, variiert von Anbieter zu Anbieter. Einzelne Sitzungen gibt es ab ca. 25 Euro, ein kompletter Kurs mit bis zu zehn Einheiten kostet ab ca. 120 Euro.

Für Autogenes Training übernehmen gesetzliche Krankenkassen oft zumindest einen Teil der Kosten, wenn der Kurs von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert ist. Private Kassen zahlen je nach Tarif und Vertragsbedingungen mitunter nur, wenn eine medizinische Notwendigkeit besteht. Sprechen Sie am besten vorab mit Ihrer Versicherung, welche Konditionen für Autogenes Training gelten.