![Für Diabetiker ist es wichtig, beim Sport den Blutzucker und Puls zu kontrollieren Frau mit Pulsmesser an linkem Handgelenk](https://s.focus-empfehlung.de/public/styles/large/public/focus-arztsuche/2020-06/7.1110108332_richtig_trainieren_shutterstock.jpg?itok=8BhmBy6y)
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Belastungspuls
Vor allem zu Beginn sollten Sie es langsam angehen lassen. Der Belastungspuls gibt dabei eine wichtige Orientierung – er ist eine Maßeinheit für die körperliche Belastungsgrenze. Um ihn zu kennen, sollten Sie sich bei einer Trainingseinheit zehn Minuten warmlaufen und dann fünf Minuten lang an Ihre Belastungsgrenze gehen. Wenn Sie denken: „Ich kann nicht mehr!“, legen Sie eine Pause ein und messen sofort Ihren Puls am Hals oder am Handgelenk. Messen Sie ihn 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit vier. So erhalten Sie die Zahl der Herzschläge pro Minute – bei maximaler Anstrengung ist dies die maximale Herzfrequenz (HFmax), also die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz zu schlagen fähig ist.
Mit der HFmax können Sie nun Ihr Ziel, Ihren Belastungspuls, errechnen: Als Anfänger sollte Ihr Belastungspuls bei etwa 60 Prozent Ihrer HFmax liegen. Bei besser Trainierten darf er 80 Prozent des Maximalpulses erreichen.
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Erholungspuls
Für ein erfolgreiches Training ist ebenfalls wichtig, wie schnell Sie sich wieder davon erholen. Das zeigt der Erholungspuls an: Eine Minute nachdem Sie Ihr Training beendet haben, sollten Sie Ihren Puls erneut messen. Die Differenz zwischen Belastungs- und Erholungspuls gibt an, wie schnell sich das Herz nach der körperlichen Aktivität erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter ist das Herzkreislaufsystem. Ein untrainiertes Herz schlägt etwa 80- bis 90-mal in der Minute, ein trainiertes nur 50- bis 60-mal. Der Grund: Regelmäßiges Ausdauertraining lässt das Herz langsamer und kraftvoller pumpen. Das Herz wird größer und muskulöser.
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FOCUS-DIABETES 02/20
Dieser Artikel ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text sowie mehr zum Thema Diabetes finden Sie in der Ausgabe Fitness für die Gefäße von FOCUS-DIABETES, erhältlich als E-Paper oder Print-Heft.
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Pausen und Erholung
Gerade am Anfang sollte sich die regelmäßige körperliche Belastung an der eigenen Fitness orientieren. Denn erschöpfende Trainings mit zu kurzen Erholungsphasen wirken sich gerade bei Diabetikern ungünstig aus. „Zum einen droht eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, sodass das Herz-Kreislauf-System gestört wird und der Blutzucker sogar noch ansteigt“, sagt Axel Preßler, Sportkardiologe aus München. Andererseits droht bei einem zu ambitionierten Start eine Übersäuerung der Muskulatur. Bis der Körper wieder fit ist, ist dann eine längere Pause nötig. Das frustet. Wer jedoch Pausen einhält und nicht über seine persönliche Leistungsgrenze geht, wird bald Erfolge spüren.
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Die eigenen Grenzen kennen
Wenn sich Diabetiker vornehmen, regelmäßig Sport zu treiben, sind sie oft extrem motiviert. Wichtig ist dann, dass sie ihre eigene Leistungsgrenze spüren und beachten – sonst ist es mit dem Enthusiasmus schnell vorbei. „Jeder Sportler kann beispielsweise an seiner Atmung erkennen, wie angestrengt er gerade ist“, so Axel Preßler. Bei einem moderaten Ausdauertraining sollte man sich noch unterhalten können. „Wer zu stark schnauft, übertreibt es höchstwahrscheinlich“, sagt er.
Auch die Muskeln geben Hinweise. „Fühlen sich die Oberschenkel nach dem Sport verhärtet und müde an, ist das ein Zeichen für Überforderung“, sagt Preßler. Ganz wichtig: Auf Schweiß als Zeichen körperlicher Anstrengung sollten sich Menschen mit Diabetes nicht verlassen. „Denn die Talg- und Schweißdrüsen der Haut produzieren aufgrund von Nervenschädigungen oft weniger Fett und Feuchtigkeit“, sagt Sportarzt Preßler. „Daher schwitzen Diabetiker trotz starker Belastung oft nur wenig oder gar nicht.“ Lieber auf andere Erschöpfungszeichen achten.