Ballaststoffe

Der Begriff „Ballaststoffe“ klingt erstmal negativ, nach etwas Unnützem. Und in der Tat kann der Darm Ballaststoffe kaum oder gar nicht verwerten. Trotzdem sind sie kein unnötiger Ballast, sondern spielen eine wichtige Rolle für eine funktionierende, gesunde Verdauung. Erfahren Sie hier, was Ballaststoffe sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie viel davon Sie täglich brauchen.

Ballaststoffe sind die faserreichen Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Schalenteile von Getreide, Fäden bei grünen Bohnen). In tierischen Nahrungsmitteln kommen sie so gut wie gar nicht vor.
Genauer gesagt sind Ballaststoffe langkettige Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann. Da Ballaststoffe unverdaut den Verdauungstrakt passierten, galten sie früher als überflüssiger Nahrungsballast, daher ihr Name. Heute weiß man, dass Ballaststoffe für die Gesundheit eine bedeutende Rolle spielen: Sie machen länger satt, fördern den Verdauungsprozess und helfen, Verstopfungen zu verhindern (siehe auch Abschnitt „Ballaststoffe: Wirkung“).

Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse und Obst, und zwar in Form von Pektin, Oligofruktose oder Inulin, aber auch als Beta-Glukane (Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden) in Gerste oder Hafer. Lösliche Ballaststoffe vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis, indem sie bereits im Magen viel Wasser aufnehmen und quellen. Dadurch sorgen sie für ein Sättigungsgefühl, das längere Zeit anhält. Später dienen sie den Darmbakterien als Futter und verbessern so die Darmgesundheit.
• Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin (Stützmaterial von Pflanzen) oder Zellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände) lösen sich nicht in Wasser und finden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie regen die Darmtätigkeit an. Die Bakterien im Dickdarm bauen unlösliche Ballaststoffe nämlich kaum ab, durch die bestehenbleibenden Faserstoffe wird der Stuhl voluminöser. Ein voluminöser Stuhl sorgt für mehr Darmbewegungen und dadurch für einen schnelleren Weitertransport des Nahrungsbreis „nach draußen“.

Was machen Ballaststoffe eigentlich im Körper? Wofür sind Ballaststoffe gut? Berechtigte Fragen angesichts der Tatsache, dass sie weder Vitamine noch Mineralstoffe, noch andere Nährstoffe liefern. Dennoch sind Ballaststoffe unverzichtbar für den menschlichen Körper und für dessen Gesundheit. Ballaststoffe übernehmen folgende Aufgaben:

• Gewichtsregulierung: Dank Ballaststoffen setzt das Sättigungsgefühl früher ein und hält länger an, da sie den Nahrungsbrei verdicken und der Magen sich mehr dehnt. Weil wir ballaststoffhaltige Lebensmittel zudem meist gründlicher und länger kauen müssen, also mehr Zeit für deren Aufnahme benötigen, essen wir weniger, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt, und bleiben dadurch eher schlank. Ballaststoffe können also Übergewicht vermeiden helfen.
• Mundhygiene: Das gründlichere Kauen regt die Produktion von Speichel an, welcher wiederum den Mundbereich reinigt. Das kann Karies vorbeugen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Des Weiteren können Ballaststoffe das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit (KHK) senken. Dabei sind die Gefäße verengt, die das Herz mit Sauerstoff versorgen, was zu Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen führen kann. Grund für diese Wirkung der Ballaststoffe: Sie binden Gallensäuren und verstärken deren Ausscheidung, was die Konzentration von Cholesterin im Körper senkt. Cholesterin ist ein an sich lebensnotwendiges Fett und ein wichtiger Zellbaustein. Lagert es sich aber an den Gefäßwänden ab, kann es diese verengen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
• Diabetes: Auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) sollen Ballaststoffe laut Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reduzieren können. Das liegt vermutlich daran, dass sich aus den Ballaststoffen im Darm ein zähflüssiges, wasserlösliches Gel bildet, das die Glukose-(Zucker) und Lipidaufnahme (Fette) im Blut verlangsamt und so den Blutzucker stabilisiert.
• Verdauung: Ballaststoffe verdicken den Speisebrei und erhöhen das Stuhlvolumen. Dies regt die Verdauung an. Der Speisebrei wird schneller durch den Verdauungstrakt transportiert und der Stuhlgang gefördert, dies hilft, Verstopfungen zu vermeiden.
• Darmgesundheit: Zudem haben Ballaststoffe eine wichtige Funktion für die Darmgesundheit. Sie beeinflussen die Zusammensetzung der Bakterien- und Mikrobenbesiedelung des Darms, das sogenannte Darmmikrobiom. Die Darmmikrobiota (früher: Darmflora), also alle Bakterien und Mikroorganismen im Darm, fermentieren die Ballaststoffe und bauen sie zu kurzkettigen Fettsäuren um, die unter anderem das Immunsystem verbessern können.
• Krebs: Ballaststoffe können das Risiko für Darmkrebs verringern, da sie die Darmaktivität ankurbeln und so dafür sorgen, dass krebserregende Substanzen schneller aus dem Verdauungstrakt abtransportiert werden.
• Angst und Depressionen: Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Darm und Gehirn, die sogenannte Darm-Gehirn-Achse. Forscher vermuten, dass kurzkettige Fettsäuren, wie sie beim Abbau von Ballaststoffen durch Bakterien entstehen, die geistige Gesundheit beeinflussen und zum Beispiel Angstzustände und Depressionen lindern helfen können.
   

Ballaststoffe stecken in vielen Lebensmitteln, aber erst ab sechs Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gilt ein Nahrungsmittel laut EU-Recht als ballaststoffreich. Da wir durchschnittlich zu wenig Ballaststoffe essen, ist es ratsam, möglichst ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Aber wo sind Ballaststoffe drin?

Grundsätzlich enthalten viele Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte und Samen viele Ballaststoffe. Eine Nahrungszusammenstellung, die von allen etwas enthält, ist also sinnvoll, wenn Sie Ihre Ballaststoffbilanz verbessern möchten. Einen recht guten Ballaststoffgehalt haben zum Beispiel Äpfel, Beeren, Hülsenfrüchte Karotten und Brokkoli. Dagegen zählen unter den Gemüsesorten Gurken und Tomaten aufgrund ihres hohen Wassergehalts zu den eher ballaststoffarmen Lebensmitteln.

Auch, bestimmte Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis durch die Vollkornvariante zu ersetzen, hilft dabei, die Ballaststoffaufnahme zu verbessern.

• Zellulose (Hemizellulose)
• Lignin

• Meeresalgenextrakte (Alginsäure, Agar, Carragen)
• Pflanzenexsudate (Gummi arabicum, Traganth)
• Samenschleime (Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Leinsamenschleim, Psyllium)
• Zellulosedrivate

Der für Ballaststoffe empfohlene Tagesbedarf legt eine Mindestmenge fest, aber kein Limit. Die Menge, wie viel Gramm Ballaststoffe am Tag ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30 Gramm. Allerdings erreicht selbst diesen Mindestwert weniger als ein Viertel der Deutschen. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II beträgt die Ballaststoffzufuhr bei Männern durchschnittlich 25 Gramm, bei Frauen sind es 23 Gramm.

Da es keine offizielle Maximalmenge an Ballaststoffen pro Tag gibt, ist es an sich kaum möglich, zu viele Ballaststoffe aufzunehmen. Symptome können sich aber einstellen, wenn Sie sonst kaum Ballaststoffe essen und dann die Zufuhr (drastisch) steigern.

Denn die Bakterien und Mikroorganismen im Darm brauchen Zeit, um sich an die „neue Arbeit“ zu gewöhnen. Diese Arbeit besteht darin, die Ballaststoffe zu zersetzen. Dabei entstehen Gase – und zwar je nach Zusammensetzung der Darmbesiedelung mehr oder weniger. Diese Gase müssen entweichen, deshalb können bei zu wenig oder ungünstiger Darmbesiedelung und zu viel Ballaststoffen Blähungen entstehen. Außerdem können zu viele Ballaststoffe Durchfall begünstigen, wenn der Darm die Menge nicht mehr bewältigen kann.

Um solche unangenehmen Nebenwirkungen zu vermeiden, seien Sie behutsam, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr steigern möchten. Fangen Sie zum Beispiel damit an, die Menge an Obst- und Gemüsesorten, die Sie bereits regelmäßig essen und gut vertragen, etwas zu erhöhen oder beginnen Sie mit feingemahlenem Vollkornbrot, bevor Sie es immer mehr durch körniges ersetzen. Und: Trinken Sie genug! Denn Ballaststoffe binden Flüssigkeit und können nur optimal wirken, wenn diese auch vorhanden ist.