Was ist Biotin?
Biotin oder Vitamin B7 ist das Schönheitsvitamin unter den Mikronährstoffen. Haut, Haare und Nägel sollen von einer Extra-Zufuhr Biotin profitieren und straffer, glänzender, kräftiger werden. Von der Wirkung auf Haut und Haar sind viele so überzeugt, dass Biotin mit einem Augenzwinkern sogar „Vitamin H“ genannt wird – was wissenschaftlich natürlich nicht korrekt ist.
Obwohl Biotin in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten ist, gibt es zahlreiche Biotin-Präparate aus Apotheken oder Drogerien. Das Einnehmen von Biotin-Tabletten ist allerdings nur sinnvoll, wenn wirklich ein Biotinmangel vorliegt, den eine Blutuntersuchung nachgewiesen hat. Ein solcher Mangel ist allerdings bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren sehr unwahrscheinlich.
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Die Wirkung von Biotin
Der Biotin-Tagesbedarf und Tipps für die Einnahme
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt die angemessene Zufuhr von Vitamin B7 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren auf 40 Mikrogramm (µg) pro Tag. Die empfohlenen Mengen variieren je nach Lebensalter:
Alter | Biotin / Mikrogramm (µg) pro Tag |
---|---|
Säuglinge | |
0 bis unter 4 Monate | 4 |
4 bis unter 12 Monaten | 6 |
Kinder und Jugendliche | |
1 bis unter 4 Jahren | 20 |
4 bis unter 7 Jahre | 25 |
7 bis unter 10 Jahre | 25 |
10 bis unter 13 Jahre | 35 |
13 bis unter 15 Jahre | 35 |
Erwachsene | |
15 Jahre bis älter | 40 |
Personengruppen | |
Schwanger | 40 |
Stillende | 45 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
In der Schwangerschaft müssen Frauen die Zufuhr also nur bei einem Mangel steigern, während der Bedarf in der Stillzeit nachgewiesenermaßen erhöht ist. Für Kinder ist Biotin ebenfalls lebenswichtig – eine ausgewogene Ernährung deckt ihren Bedarf in der Regel.
Viele sind davon überzeugt, Biotin zusätzlich zuführen zu müssen, weil die Menge in der normalen Nahrung nicht ausreicht. Damit liegen sie falsch: Die DGE hat 2012 überprüft, wieviel Biotin am Tag die Menschen in Deutschland über Lebensmittel zu sich nehmen. Sie kam zu dem Schluss, dass Männer im Schnitt 46 Mikrogramm Vitamin B7 aufnehmen und Frauen 40 Mikrogramm. Zum Vergleich: Ein Hühnerei enthält etwa 26 Mikrogramm Biotin, eine Portion Haferflocken 10 und eine Karotte 4 – zusammen also 40 Mikrogramm. In 100 Gramm Schweineleber stecken schon 27 Mikrogramm Vitamin B7. Die wenigsten Menschen in Deutschland dürften also einen Biotinmangel haben. „Biotinmangelsymptome wurden unter üblichen Ernährungsgewohnheiten bei Erwachsenen bisher nicht beobachtet“, bestätigt der Lebensmittelverband Deutschland.
Wer dennoch Biotin-Präparate zu sich nehmen muss, sollte sich an die empfohlene Dosierung halten – ein Mehr an Biotin bringt keinerlei Vorteile; der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B7 ungenutzt über die Nieren aus. Weil Biotin zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, empfehlen Hersteller entsprechende Präparate die Einnahme zusammen mit einem Glas Wasser und vor einer Mahlzeit. Die Tageszeit spielt bei der Einnahme keine Rolle.
Viele fragen sich: Wie lange muss man Biotin nehmen, bis es wirkt? Unternehmen, die Präparate gegen Biotinmangel herstellen, raten, das Vitamin sechs Monate lang zu sich zu nehmen, damit Haare, Haut und Nägel gesund nachwachsen können. Die meisten Menschen können ihren Biotin-Bedarf aber über Lebensmittel decken und benötigen keine zusätzlichen Mittel.
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Die Nebenwirkungen von Biotin
Körperliche Nebenwirkungen einer erhöhten Biotin-Zufuhr sind bisher nicht bekannt, weshalb es keine definierte Obergrenze für die tägliche Zufuhr gibt. Das heißt jedoch nicht, dass es sinnvoll ist, gedankenlos hochdosierte Biotin-Präparate zu sich zu nehmen.
Was passiert bei Biotinmangel?
Für den unwahrscheinlichen Fall, dass es nach einer Weile der Unterversorgung zu einem nachgewiesenen Biotinmangel kommt, helfen Präparate, die der Arzt verschreibt. Nahrungsergänzungsmittel aus der Drogerie sind nicht zu empfehlen – ihre Wirkung ist wissenschaftlich meist nicht belegt und die Dosierung oft zweifelhaft. Bei Biotinmangel kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- Haarausfall
- Hautstörungen (schuppiger Ausschlag)
- Erschöpfung und Schwäche
- erhöhte Infektanfälligkeit, etwa für Pilzinfektionen der Haut und Schleimhäute
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Muskelschmerzen
- Schwindel
- Antriebslosigkeit, Depression
Sie haben den Verdacht, dass Sie einen Biotinmangel haben könnten, und fragen sich, welcher Arzt zuständig ist? Machen Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt – er kann eine Blutprobe nehmen und ein Labor überprüfen lassen, ob wirklich ein Mangel vorliegt. Bestätigt sich der Verdacht, sollten Sie gemeinsam mit dem Arzt der Ursache für den Biotinmangel auf den Grund gehen.
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In welchen Lebensmitteln steckt Biotin?
Weil der Körper Biotin nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann, muss er es über die Nahrung bekommen. In folgenden Lebensmitteln ist Biotin enthalten:
- Haferflocken
- Tomaten
- Steinpilze
- Pfifferlinge
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Karotten
- Eier
- Fleisch
- Milch und Milchprodukte
- Getreide und Getreideprodukte
- ungeschälter Reis
- Soja
- Sardinen
- Rinder- und Kalbsleber
- Hefe
Der Körper benötigt keine großen Mengen Vitamin B7. Für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist es deshalb kein Problem, den Tagesbedarf über die Nahrung zu decken – sie benötigen keine Biotin-Präparate.
Quellen
- Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de; Abruf: 19.11.2020
- Online-Informationen Ernährungsumschau: www.ernaehrungs-umschau.de; Abruf: 25.11.2020
- Online-Informationen Lebensmittelverband Deutschland: www.lebensmittelverband.de; Abruf 19.11.2020