Eiweiß

Eiweiß ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper unabdingbar ist. Neben Kohlenhydraten, Fetten, Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist Eiweiß ein Hauptbestandteil unserer Mahlzeiten. Der Organismus braucht Eiweiße für vielfältigste Aufgaben und Funktionen im Stoffwechsel. Sie sind zum Beispiel ein wichtiger Teil von Zellmembranen. Per Definition ist Eiweiß ein Protein. Beide Begriffe werden synonym verwendet.

Es gibt verschiedene Grundbausteine, aus denen sich ein Eiweiß zusammensetzt. Diese heißen Aminosäuren und bestehen aus den chemischen Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.

Der Körper benötigt 21 verschiedene Aminosäuren, damit er normal funktioniert. Einige dieser Eiweiß-Bausteine müssen Menschen über die Ernährung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Diese Aminosäuren bezeichnen Ernährungswissenschaftler als essenziell oder unentbehrlich. Dazu gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Andere Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst herstellen. Sie heißen daher nicht-essenzielle oder entbehrliche Aminosäuren. Bei Erwachsenen gehören folgende Aminosäuren zu dieser Gruppe:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Selenocystein
• Histidin
• Tyrosin

Für Babys und Kleinkinder sind Arginin und Histidin ebenfalls essenziell.

Proteine erfüllen im Körper viele wichtige Aufgaben. Ohne sie könnte der der menschliche Stoffwechsel nicht reibungslos ablaufen.

Eiweiße:

• stellen Energie bereit
• dienen als Strukturproteine beim Aufbau von Zellen und Geweben
• transportieren Substanzen im Körper. Beispiel: Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert
• beschleunigen als Enzyme („Biokatalysatoren“) chemische Reaktionen und erkennen Signalstoffe
• dienen als Vorstufen für Stoffwechselprodukte, etwa Gallensäuren
• fungieren als Ionenkanäle und regulieren wie ein Pförtner, welche Bestandteile in die Zellen dürfen und welche nicht
• haben eine Funktion beim Muskelaufbau - sie bilden das Muskel- und Stützgewebe
• funktionieren als Abwehrstoffe (Antikörper) und helfen der Immunabwehr
• dienen als Energiereserve in Hungerphasen
   

Fast alle Lebensmittel beinhalten Eiweiß, zumindest einen geringen kleinen Teil. Es gibt jedoch einige sehr eiweißreiche Lebensmittel, die vergleichsweise viele Proteine besitzen. Ernährungswissenschaftler unterscheiden ganz allgemein pflanzliche und tierische Proteinquellen.

Pflanzliche Lebensmittel mit Eiweiß sind vor allem für Menschen wichtig, die sich vegetarisch ernähren – also keine tierischen Produkte wie Fisch und Fleisch essen.  Veganer verzichten bei ihrer Ernährung sogar ganz auf jegliche Art von tierischen Lebensmitteln - auch auf Eier, Milch und Milchprodukte. Sie können dennoch genügend Eiweiß auch ohne Fleisch aufnehmen.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Eiweiß gehören zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu (aus Soja)
• Haferflocken
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
• Nüsse, z.B. Haselnüsse, Walnüsse
• Eiweißreiche Gemüse wie Spinat und Brokkoli

Eiweißreiche Lebensmittel aus tierischer Herkunft sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Wer gesund und ausgewogen isst, nimmt genügend Eiweiß über die Ernährung auf.

Zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweiße gibt es einige Unterschiede. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Proteine aus Lebensmittel vom Tier weisen in der Regel alle essenziellen Aminosäuren auf. Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln besitzen meist nicht das komplette Spektrum. Kombinieren Sie daher verschiedene Nahrungsmittel miteinander, etwa Linsengemüse mit Reis, Erbsensuppe mit Vollkornbrot oder Kichererbsen und Hirse.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte enthalten Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit der Eiweiße herabsetzen. Das bedeutet, dass der Körper weniger Aminosäuren aufnehmen kann. Vegetarier und Veganer können die Bioverfügbarkeit verbessern, indem sie die Lebensmittel erhitzen oder keimen lassen.

Trotz dieser besseren Eigenschaften von tierischen Eiweißen raten Ernährungswissenschaftler dazu, pflanzliche Eiweiße bevorzugt zu verzehren. Wer viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse isst, versorgt den Körper besser mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Darmgesundheit aus. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger (ungesunde) gesättigte Fettsäuren als tierische Lebensmittel.

Der Eiweißgehalt variiert zwischen den einzelnen Lebensmitteln. In den folgenden Tabellen können Sie die Nährwerte nachschauen.

Besonders für Sportler ist es von Bedeutung, dass sie ausreichend Proteine zu sich nehmen – zum einen, um während des Trainings leistungsfähig zu bleiben und zum anderen, damit sich der Körper nach dem Sport regeneriert und Muskelmasse aufbaut. Wer maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, hat keinen erhöhten Proteinbedarf. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich reichen für Sportler bis 65 Jahre aus.

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, schafft es sehr schnell, seinen Tagesbedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Shakes und Protein-Riegel brauchen gesunde Freizeitsportler nicht. Leistungssportler besprechen mit ihrem Trainer, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen sollten. Der Wert variiert je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase. Er kann zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen.

Trainierende fragen sich häufig, ob es sinnvoll ist, vor oder nach dem Sport eine Portion Eiweiß zu essen. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass Sportler mehr Muskeln aufbauen, wenn sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit vielen Proteinen essen. Andere Untersuchungen zeigen, dass dies keinen Effekt hat. Um die Frage abschließend zu klären, müssen Wissenschaftler noch weitere Studien durchführen.

Ein Proteinmangel entsteht, wenn Sie dauerhaft nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen. Das ist der Fall, wenn Sie zum Beispiel über längere Zeit hungern. In westlichen Industrieländern ist ein Eiweißmangel daher selten.

Es gibt jedoch einige Faktoren, die auch hierzulange einen Eiweißmangel auslösen können. Dazu gehören strikte Diäten und Essstörungen wie beispielsweise die Magersucht. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können die Ursache für einen Eiweißmangel sein. Ein weiterer Auslöser ist Appetitlosigkeit und fehlendes Hungergefühl. Vor allem ältere Menschen sind davon betroffen.

Bei einem Eiweißmangel treten folgende Symptome auf:

• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Haarausfall
• Gewichtsverlust
• Abbau der Muskelmasse

Ein Eiweißmangel kann unterschiedliche Folgen haben, wenn Ärzte ihn nicht behandeln. Betroffene können sich schlechter konzentrieren und sind weniger leistungsfähig. Bauen sich die Muskeln immer weiter ab, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche – vor allem bei älteren Menschen.

Aus einem Eiweißmangel kann sich eine Erkrankung namens „Kwashiorkor“ entwickeln. Sie trifft vor allem Kinder in Entwicklungsländern, die über längere Zeit nicht genug Nahrung bekommen. Die Erkrankung lässt sich an ihren dicken Bäuchen erkennen. Das sind sogenannte Ödeme. Sie entstehen, weil der Körper bei Eiweißmangel Wasser einlagert. Daher heißen sie auch Eiweißmangelödem. Die betroffenen Kinder leiden außerdem häufig unter Wachstumsstörungen, einer Immunschwäche sowie einer Fettleber.

Um einen Eiweißmangel zu beheben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Der Hausarzt ist in diesem Fall der richtige Ansprechpartner. Dieser fragt Sie zu Ihren Symptomen, Ernährungsgewohnheiten und eventuell bestehenden Vorerkrankungen. Anschließend folgt eine körperliche Untersuchung.

Je nach Ursache sind verschiedene Behandlungen möglich. Einige Beispiele:

• Stecken ungesunde Ernährungsweisen und Diäten hinter dem Eiweißmangel, ist eine Ernährungsberatung bei einem Oecotrophologen sinnvoll.
• Bei einer Essstörung ist eine Behandlung bei einem Psychotherapeuten ratsam.
• Diagnostiziert der Arzt eine Erkrankung des Magen-Darm-Traktes als Ursache des Eiweißmangels, überweist er seinen Patienten in der Regel an einen Gastroenterologen (Magen-Darm-Arzt).

Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich kann der Darm nicht bewältigen. Bei einigen Menschen liegt dieser Wert auch niedriger. Ein Eiweißüberschuss kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Die Betroffenen leiden beispielsweise unter Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Wer solche Beschwerden bei einer eiweißbetonten Diät hat, sollte die Menge an Proteinen senken und auf mehrere Mahlzeiten aufteilen.

Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß die Nieren belasten kann. Der Grund dafür ist, dass das Organ beim Abbau der Proteine verstärkt Harnstoff bildet. Ernährungswissenschaftler raten daher bei einer eiweißreichen Diät dazu, ausreichend Wasser zu trinken. So kann der Körper den Harnstoff über den Urin ausscheiden. Es ist jedoch noch unklar, ob und wann ein Eiweißüberschuss die Niere erkranken lässt.

Anders ist es bei Personen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Hier ist belegt, dass sich die Funktion weiter verschlechtert, wenn die Betroffenen viel Eiweiß zu sich nehmen. Sie sollten daher mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine Diät mit vielen Proteinen beginnen.

Wer eiweißbetont isst und seine Proteine vor allem aus tierischen Quellen aufnimmt, sollte beachten, dass er gleichzeitig eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich nimmt. Das kann die Cholesterinwerte verschlechtern und Erkrankungen wie Bluthochdruck begünstigen. Stellen Sie auch pflanzliche Eiweißquellen auf Ihren Speiseplan. Bevorzugen Sie außerdem mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute statt Schweine- und Rindfleisch.

Bei einer Eiweißallergie reagieren Betroffene allergisch auf Eiweiße aus dem Essen. Hierbei handelt es sich um eine Fehlsteuerung des Immunsystems. Es sieht die körperfremden Eiweiße fälschlicherweise als Feinde an. Wenn Menschen von einer Eiweißunverträglichkeit sprechen, dann meinen sie meist die Eiweißallergie, etwa auf Hühner- oder Kuhmilcheiweiß – das sind die beiden häufigsten Allergien auf Eiweiße.

• Hühnereiweiß:  Hühnerfleisch und -eier sind unverträglich und Betroffene haben Verdauungsstörungen. Vor allem Säuglinge und Kleinkinder sind davon betroffen.
• Milcheiweiß: Betroffene vertragen Kuhmilch und Milchprodukte wie Käse und Sahne nicht. Sie reagieren mit Bauchschmerzen, einem Blähbauch, Hautrötungen und Juckreiz.

Menschen mit einer Eiweißallergie sollten jene Lebensmittel weglassen, die die allergische Reaktion bei ihnen auslösen. In diesem Fall ist es sinnvoll, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Der Experte hilft dabei, sich trotz der vom Speiseplan gestrichenen Eiweiße ausgewogen zu ernähren und einem Eiweißmangel vorzubeugen.